Top 15 des aliments avec plus de vitamine C (N ° 1 très commun)

Certains des des aliments plus riches en vitamine C ils contiennent sont le poivron rouge et vert, le piment, le kiwi, le brocoli, les fraises, les choux de Bruxelles, goyave, melons, pastèques, tomates, chou-fleur, les épinards et autres que vous mentionnez ci-dessous.

La vitamine C a une grande variété d'utilisations dans notre corps allant de retarder ou d'empêcher les dommages cellulaires, maintenir les tissus du corps en bonne santé, améliorer l'absorption du fer dans les aliments d'origine végétale pour contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire pour nous protéger contre les maladies.

Les humains doivent manger des aliments riches en vitamine C, car nous ne sommes pas en mesure de les synthétiser de manière endogène. Il est donc essentiel de les inclure dans notre alimentation quotidienne.

15 aliments contenant de la vitamine C

1- Poivre rouge et vert

La variété du poivrier et son stade de maturité déterminent la saveur et la couleur de chacun. Par exemple, un poivron rouge est simplement un piment vert mûri.

Malgré la réputation de l'orange, une tasse de poivron rouge haché contient presque trois fois plus de vitamine C que celle-ci et le poivron vert deux fois plus. Une demi-tasse de poivron rouge contient 95 mg de vitamine C, ce qui équivaut à près de 160% de l'apport quotidien recommandé.

Les poivrons rouges sont également une excellente source de vitamine A, qui favorise la santé des yeux.

2- Chiles

Il y a des gens qui craignent leur saveur « chaud à chaud », mais certains psychologues Paul Rozin suggère que manger le piment est un exemple de « risque limité », à savoir, un sentiment extrême qui peut être apprécié selon le cas du roller coaster, parce que le cerveau sait qu'il n'y a pas de risque de lésions corporelles.

Et si vous ne l'avez pas convaincant, peut-être en sachant que demi-tasse de poivrons hachés contiennent environ 107 mg de vitamine C (180% de ce qui est nécessaire) seront ravis de ce sentiment risqué.

3- Kiwi

Ce fruit originaire de Chine est ovale et sa taille est similaire à celle d'un oeuf de poule. Il a une peau brun vert opaque, une texture douce et agréable et une saveur douce mais unique.

Cent grammes de kiwi contiennent 92,7 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 112% de l'apport quotidien recommandé. De plus, il est riche en potassium et en cuivre.

4- Acérola cerise

Acérola de cerise ou malpighia punicifolia, est un petit fruit rouge connu pour être extrêmement riche en vitamine C. Seulement 100 grammes contiennent plus de 1600 mg de cette vitamine.

Si l'acérola n'est pas en saison, dans de nombreux pays, il peut être acheté sous forme de poudre.

5- brocoli

Le brocoli, généralement de couleur verte, ressemble à un arbre ramifié. Il est également similaire au chou-fleur, un groupe de cultures différent, mais de la même espèce.

Une portion de 100 grammes de ce légume fournit près de 90 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 107% de ce qui est recommandé par jour. Il est également riche en vitamine K.

6- fraises

Ce fruit est consommé dans une variété de présentations: jus, gâteaux, confiture, crème glacée, smoothie et bien d'autres.

Les fraises, en plus de la saveur, contiennent suffisamment de vitamine C. Environ 100 grammes de fraises contiennent près de 60 mg de vitamine C, ce qui équivaut à environ 71% de l'apport quotidien recommandé.

C'est aussi une source saine d'acide folique et d'autres composés qui favorisent la santé de notre cœur.

7- Choux de Bruxelles

Une portion de choux de Bruxelles fournit environ 50 mg de vitamine C par jour. Il contient également de la vitamine K, de l'acide folique, de la vitamine A, du manganèse, du potassium et des fibres alimentaires.

Son goût amer peut être un problème, mais il s'améliore à la torréfaction.

8- Tomates rouges

Les tomates rouges sont un aliment courant de la vitamine C, et plus encore si elles sont séchées au soleil, car elles contiennent des concentrations plus élevées de cette vitamine. Une petite portion contient plus de 100 mg de vitamine C, ce qui dépasse nos besoins quotidiens.

9- Melons

Bien que le melon soit un fruit, certaines variétés peuvent être considérées comme des légumes. Ils sont originaires d'Afrique et d'Asie du Sud-Est. Une seule tasse de melon fournit environ 70 mg de vitamine C, ce qui représente déjà plus de 100% de la quantité nécessaire dans la journée. Il contient également beaucoup de vitamine A et de potassium.

10- Pastèques

Ce fruit a une écorce dure et lisse, généralement verte avec des rayures vert foncé ou des taches jaunes. Sa chair à l’intérieur est juteuse, sucrée, rouge et contient de nombreuses graines.

La pastèque est une autre excellente source de vitamine C, une portion vous donnera 112% des besoins quotidiens.

Apprenez dans cet article d'autres avantages de la pastèque.

11- Goyave

La goyave est un fruit tropical commun, d'environ 4 à 12 centimètres et de forme ronde ou ovale. Ils ont un parfum très prononcé similaire au zeste de citron, mais moins aigu.

Une goyave de 100 grammes contient près de 230 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 275% de l'apport quotidien requis, soit environ quatre fois la quantité d'une orange. En outre, il est riche en fibres alimentaires et présente des taux modérés d’acide folique.

12- Chou-fleur

C'est un légume de couleur blanche, bien qu'il existe des variations inhabituelles de couleurs orange, vert et violet.Il peut être préparé rôti, frit, cuit à la vapeur ou en purée.

Dans les régimes à faible teneur en glucides, comme la cétose de l'alimentation, le chou-fleur est utilisé comme substitut pour le riz ou les pommes de terre, car en raison de sa texture peut produire une texture similaire.

Une tête de chou-fleur fournit une dose d’environ 120 mg de vitamine C et une tasse contient environ 48 mg, soit 58% de ce qui est requis quotidiennement.

13- Epinards et légumes à feuilles vertes

En plus des épinards, la bette à carde, les feuilles de navet, le cresson, ainsi que la plupart des légumes à feuilles vertes fournissent des quantités différentes de cet élément nutritif essentiel.

Une tasse d'épinards contient 28 mg de vitamine C, soit 34% de l'apport quotidien requis. C'est aussi une excellente source de vitamine K et est riche en vitamine A, fer, magnésium, manganèse, entre autres.

14- Herbes fraîches

Beaucoup d'herbes fraîches telles que la coriandre, la ciboulette, le thym, le basilic et le persil sont riches en vitamine C. Par exemple, une tasse de persil frais est supérieure à 130 mg de vitamine C, et 160 mg de thym.

15- Le citron

Cette liste ne pourrait pas se terminer sans inclure le célèbre citron. Ce fruit est communément appelé, comme les oranges, pour sa teneur en vitamine C, il est donc traditionnellement devenu un fidèle compagnon du thé chaud traditionnel au miel que nous préparons lorsque nous nous sentons malades.

Une tasse du jus de plusieurs citrons contient près de 95 mg de vitamine C, soit l'équivalent de près de 160% de l'apport quotidien requis.

De combien de vitamine C mon corps a-t-il besoin?

À différents stades de la vie, notre corps a besoin de différentes quantités. Par exemple, un bébé de la naissance à six mois a besoin de 40 microgrammes par jour, tandis qu'un adulte a besoin de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes.

Une femme enceinte devrait augmenter sa dose quotidienne à 85 mg et, pendant sa période d'allaitement, environ 120 mg par jour.

Vitamine C et santé

Prévention du cancer

Les données épidémiologiques suggèrent qu'une consommation plus élevée de fruits et légumes est associée à un risque moindre de la plupart des cancers, en partie parce que la plupart d'entre eux contiennent de la vitamine C.

De plus, des études suggèrent que la vitamine C peut limiter la formation de substances cancérigènes, et peut-être grâce à sa fonction antioxydante, atténuer les dommages oxydatifs pouvant mener au cancer.

Maladie cardiovasculaire

Une étude prospective portant sur plus de 20 600 adultes britanniques a montré que les personnes présentant des concentrations plus élevées en vitamine C avaient un risque inférieur de 42% de développer un AVC.

De même, une analyse de neuf études prospectives en homme libre de la maladie coronarienne, a constaté que les personnes qui ont pris environ 700 mg par jour de vitamine C, 25% avaient moins incidence de la maladie que ceux qui ont pris rien .

D'autre part, en 2008, les auteurs d'une étude, Ils ont rassemblé quatorze recherches sur la vitamine C et ont conclu que leur consommation, via un régime (non complémentaire), est associée à une réduction du risque de maladie coronarienne.

Dégénérescence maculaire associée (DMLA)

Une étude pendant une période de six ans plus de 3500 adultes, a évalué l'effet a été la fourniture de fortes doses d'antioxydants (500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E, 80 mg de zinc, 15 mg de bêta-carotène et 2 mg de cuivre) dans le développement de la dégénérescence maculaire avancée.

Les participants présentant une probabilité élevée de développer une DMLA avaient un risque inférieur de 28% par rapport à ceux ayant reçu un placebo.

Rhume

Une enquête menée en 2007 a conclu que l'utilisation prophylactique de la vitamine C ne réduisait que modestement le risque de développer un rhume dans la population commune.

Cependant, dans les essais impliquant des coureurs de marathon, les skieurs et les soldats, c'est exposé à l'exercice physique et / ou exposés à des environnements froids, l'utilisation prophylactique de la vitamine C à des doses de 250 mg par jour, réduit l'incidence du froid de 50%.

Le stress

Le Centre de recherche sur la nutrition humaine sur le vieillissement de l'Université Tufts à Boston a mené une étude sur la consommation de légumes sur une base régulière et sur sa relation avec la réduction du stress et l'augmentation de la vitamine C.

Douze hommes en bonne santé et les femmes ont participé pendant deux semaines dans cette étude en collaboration, entre autres aliments consommés deux portions de gaspacho (soupe froide à base de tomates), poivrons verts, le concombre, l'oignon, l'ail et l'huile d'olive.

Au septième jour de l'étude de deux semaines, les taux sanguins de volontaires de la vitamine C avaient augmenté d'au moins 20% et étaient restés élevés pendant le reste de l'étude.

Les niveaux de quatre molécules de stress ont été significativement réduits. Par exemple, au milieu de l'étude, l'acide urique était réduit de 8 à 18%. Des niveaux élevés d'acide urique peuvent provoquer une forme d'arthrite et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

5 faits importants sur la vitamine C

1. La quantité de vitamine C contenue dans un aliment peut diminuer lorsqu’elle est cuite ou stockée pendant une longue période. Il est donc recommandé de la cuire à la vapeur afin de réduire les pertes et de couper les fruits et légumes juste avant la consommation.

2. Votre corps a besoin de plus de vitamine C si vous fumez ou si vous êtes exposé à la fumée de cigarette. Vous devez donc ajouter 35 mg de plus à votre alimentation quotidienne.

3. Les bébés de moins d'un an devraient obtenir la dose quotidienne de vitamine C par le lait maternel ou le lait maternisé. Il est déconseillé de leur donner du lait de vache ou tout autre type, car ils ne contiennent pas assez de vitamine C, ce qui nuit à leur santé.

4. Beaucoup pensent que le fait de prendre constamment des suppléments de vitamine C réduit le risque d'attraper un rhume, mais selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), ce qui réduit réellement la durée de la maladie et le soulagement des symptômes chez les personnes commun Lorsqu'elle est prise après l'apparition du rhume, la vitamine C n'affecte pas la durée ni les symptômes.

5. Tout comme il existe des doses quotidiennes recommandées de vitamine C, il existe également des limites maximales de consommation quotidienne. Par exemple, un enfant de moins de 3 ans ne doit pas dépasser 400 mg par jour, un adolescent de 1800 mg et un adulte de 2 000 mg.

Après avoir lu cet article, oserez-vous explorer les nouvelles saveurs que ces aliments riches en vitamine C vous offrent?

Références

1. Li Y, HE Schellhorn. Nouveaux développements et nouvelles perspectives thérapeutiques pour la vitamine C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Vers une nouvelle quantité quotidienne recommandée de vitamine C basée sur les effets antioxydants et sur la santé chez l'homme. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, RN Luben, AA Welch, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Les vitamines antioxydantes et le risque de maladie coronarienne: une analyse combinée de 9 cohortes.
5. Ye Z, Song H. Apport en vitamines antioxydantes et risque de maladie coronarienne: méta-analyse des études de cohorte. Eur J Cardiovascular Previous Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hémilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamine C pour la prévention et le traitement du rhume. Base de données Cochrane Syst Rev 2007.