Prévoir de préparer un demi-marathon

Avoir un prévoir de préparer un demi-marathon c'est essentiel, car ils totalisent 21 097 mètres (13,1 miles) avec lesquels nous devons composer avec nos jambes et notre préparation en tant qu'athlète.

Pour les praticiens d'un sport aussi répandu que la course à pied, le semi-marathon est un objectif à moyen terme qui entraîne un effort différentiel pour une grande partie de la population.

Bien sûr, de nombreuses personnes se consacrent à ce sport sacrificiel en raison de la facilité avec laquelle il peut être pratiqué, car seules les chaussures et le désir de manger de l'asphalte sont nécessaires pour le pratiquer autant que nous le voulons.
Dans cet article je vais expliquer comment préparer un demi-marathon avec un plan de formation général pour 12 semaines et quelques conseils finaux.

Origines du semi-marathon

Fait intéressant, le demi-marathon a ses antécédents dans ce qui est sa mère, un marathon de plus de 42.000 mètres, ce qui a été adapté au fil du temps en raison de cette difficulté extrême et les qualifications nécessaires pour le compléter.

Il est vrai que de nombreuses histoires parlent de la naissance de cet événement sportif, mais nous nous référerons à la plus répandue et la plus populaire connue à ce jour. Pour connaître son origine, il faut revenir à la Grèce classique, plus précisément à la ville et capitale d’Athènes en 490 av. C.

À cette époque, une guerre entre les Perses et les Grecs se déchaîna avec une bataille centrale qui devait avoir lieu dans la plaine du marathon (26,2 milles de la capitale grecque). Le premier a juré que s'ils étaient victorieux, ils marcheraient vers Athènes, pilleraient la ville et tueraient tous les enfants restés à la place.

C'est pourquoi les guerriers athéniens ont convenu avec les femmes que s'ils ne connaissaient pas leur victoire dans les 24 heures, ils devraient sacrifier leurs enfants et se suicider pour éviter de nouvelles souffrances aux mains persanes.

Quel était le résultat? Les Grecs ont remporté la victoire après plusieurs heures de lutte. Le problème était qu’ils prenaient plus de temps que prévu, alors ils ont dû se dépêcher d’apporter la nouvelle à leurs femmes. C'est alors que le général Miltiades le Jeune désignera le soldat Philippi pour transmettre la nouvelle au plus vite à la polis.

On dit que le jeune guerrier après la bataille a couru de la plaine elle-même pour finalement atteindre leur destination, où il a innocenté son dernier souffle le mot « NIKI », ce qui signifie « victoire » dans le mot grec ancien et sauver la vie d'une multitude de femmes et d'enfants de la ville à mourir plus tard après le grand effort fait.

Il existe d'autres versions connues, mais non officielle, comme celle d'Hérodote lui-même, dans lequel il a expliqué que Pheidippides ne pas aller à Athènes, mais a été envoyé à Sparte pour demander une aide militaire qui soutiendrait la croisée des chemins grecs marchant sur un total de deux jours 240 kilomètres.

Comme nous, dit la distance était exactement dans un total de 42 195 mètres, les images qui séparait la plaine de Marathon à Athènes, et ce qui a été obtenu par la suite dans un test de lumière, dont nous parlons: le demi-marathon .

Premiers demi-marathons

Au cours du siècle dernier, on a débattu de la plus ancienne course de semi-marathon organisée de manière officielle.

La première preuve de l'histoire est recueillie à Lima au début du 20ème siècle (1909). Il a également été discuté en 1956, l'Association des statistiques des courses sur route (ARRS) a pris un demi-marathon à Santiago du Chili, mais il est dit que l'honneur d'être le premier à titre officiel est tombé en 1968 en Espagne, précisément dans la ville d'Elche (qui a été contestée pendant plusieurs années la première place avec une autre qui aurait eu lieu au même moment au Luxembourg).

La raison pour laquelle on dit que ce fut le premier demi-marathon dans le monde est dû au fait pour une carrière est devenue officielle devrait apparaître dans un calendrier sportif officiel, quelque chose qui était jamais arrivé jusqu'à ce moment dans l'histoire de la discipline.

Plus tard, ce sera environ trois ans plus tard, en 1971, lorsque les organisations internationales ont accepté de reconnaître l'épreuve comme "demi-marathon" grâce à l'insistance multiple du fondateur du test d'Elche, Manuel Jaén Guilló.

Plan de formation

Le plan suivant que nous vous montrons est spécifiquement conçu pour les débutants dans cette course et a une pratique d'au moins un an.

Pendant près de deux mois, nous renforcerons notre résistance et augmenterons le nombre de miles dans le corps pour un total de 12 semaines pour compléter un demi-marathon dans un temps moyen de 1,40 à 2 heures maximum, avec une marge importante. d'amélioration en fonction des caractéristiques et du comportement de notre organisme.

La première et la deuxième semaine, nous allons tester les 3 -4 miles par jour, afin d’augmenter au cours du prochain kilomètre par semaine pour atteindre les plus de 21 000 mètres.

En outre, il est nécessaire d’indiquer que l’élément crucial au moment de réaliser la table des exercices quotidiens sera les pauses: deux à la semaine qui doivent être remplies oui ou oui.

Semaine 1:

• Lundi: pause
• Mardi: 3 milles
• Mercredi: 3 milles
• Jeudi: 3 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 3 milles
• Dimanche: 4 milles

Semaine 2:

• Lundi: pause
• Mardi: 3 milles
• Mercredi: 4 miles
• Jeudi: 3 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 3 milles
• Dimanche: 4 milles

Semaine 3:

• Lundi: pause
• Mardi: 3 milles
• Mercredi: 4 miles
• Jeudi: 3 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 3 milles
• Dimanche: 5 milles

Semaine 4:

• Lundi: pause
• Mardi: 3 milles
• Mercredi: 5 miles
• Jeudi: 3 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 4 milles
• Dimanche: 6 milles

Semaine 5:

• Lundi: pause
• Mardi: 4 milles
• Mercredi: 5 miles
• Jeudi: 4 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 3 milles
• Dimanche: 7 milles

Semaine 6:

• Lundi: pause
• Mardi: 4 milles
• Mercredi: 4 miles
• Jeudi: 4 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 4 milles
• Dimanche: 8 milles

Semaine 7:

• Lundi: pause
• Mardi: 4 milles
• Mercredi: 6 milles
• Jeudi: 4 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 4 milles
• Dimanche: 9 milles

Semaine 8:

• Lundi: pause
• Mardi: 4 milles
• Mercredi: 6 milles
• Jeudi: 4 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 4 milles
• Dimanche: 10 milles

Semaine 9:

• Lundi: pause
• Mardi: 4 milles
• Mercredi: 6 milles
• Jeudi: 4 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 3 milles
• Dimanche: 11 miles

Semaine 10:

• Lundi: pause
• Mardi: 4 milles
• Mercredi: 5 miles
• Jeudi: 4 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 3 milles
• Dimanche: 12 milles

Semaine 11:

• Lundi: pause
• Mardi: 4 milles
• Mercredi: 5 miles
• Jeudi: 4 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 3 milles
• Dimanche: 6 milles

Semaine 12:

• Lundi: pause
• Mardi: 3 milles
• Mercredi: 5 miles
• Jeudi: 3 milles
• Vendredi: pause
• Samedi: 2 milles
• Dimanche: 13,1 milles

Des astuces

1- Consulter un expert

Que ce soit médecin, nutritionniste ou entraîneur physique. Il est important de consulter un expert avant de commencer un exercice physique avec de telles exigences. Nous vous donnons des conseils et nous facilitons une planification, mais il est essentiel de discuter de ces questions avec l'expert le plus proche que nous pouvons trouver, car de nombreux facteurs peuvent affecter la performance de notre corps, tels que l'âge, la taille, le poids, etc ...

2- tournage

Comme on peut le voir clairement sur la table d’exercice, le tournage est la pierre angulaire de notre préparation. L’intensification progressive dans l’entraînement sera la plus importante, avec seulement 3 miles pour terminer avec le 13.1 souhaité.

3 jours de repos

Comme mentionné ci-dessus, il est très important de respecter pleinement les deux jours de repos, et si vous décidez d'un changement imprévu, il est conseillé de toujours tomber pendant la semaine pour que notre corps puisse récupérer les forces perdues les jours précédents. Les experts appellent cela «l’entraînement invisible» et sans rien faire (simplement se reposer), notre corps s’améliorera et augmentera ses performances lors des entraînements suivants.

4- Repos pendant l'entraînement

Si nous ne nous voyons pas avec suffisamment de force pour continuer notre entraînement, nous devons nous arrêter, respirer et marcher pendant quelques minutes. Notre corps a des limites, et surtout au début de notre entraînement, car au cours des premières semaines, nous serons suffisamment préparés physiquement. De cette manière, il est conseillé de ne pas trop forcer le corps pour pouvoir l’améliorer petit à petit.

5- Hydratation

Lorsque vous vous soumettez à un sport en arrière-plan, notre corps aura tendance à expulser le liquide plus facilement que nous le ferions normalement, c'est pourquoi nous devons boire un minimum de deux litres d'eau ajoutée à l'hydratation correspondante pendant l'exercice physique. . Il est également commode d'alterner l'eau avec des boissons isotoniques qui nous fournissent les minéraux nécessaires pour continuer la course.

Selon Vannesa Buitrago, nutritionniste personnelle de medicadite, "la consommation de sucre et de glucose dans l'eau (qui vous est distribuée dans n'importe quelle race) apporte de l'énergie immédiatement et peut augmenter notre résilience".

6- Planification

Il est essentiel de suivre chaque jour le tableau d’exercices, car ce sera l’une des clés du succès. Un travail progressif, quotidien et discipliné deviendra au fil du temps la clé pour atteindre les résultats souhaités et atteindre l'objectif sans souffrir plus que le compte.

7- Nourriture

Il est vrai que vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict ou à la lettre, mais apportez des aliments corrects et variés, en enlevant les graisses et autres aliments nocifs.

Ici, il serait commode de nourrir abondamment les lipides, les glucides, les protéines et différents types de vitamines et de minéraux.

8- Habillez-vous correctement

Enfin, nous trouvons le sujet de l'habillement.Selon le pilote populaire Dario Barrio vous devez montrer de bonnes chaussures qui est confortable pour les tests et la formation, aller dans un magasin spécialisé qui « vous pouvez dire si vous supinateurs ou pronateur pour éviter les blessures » alors que nous utilisons des vêtements techniques.

Records dans la discipline

Étant donné que le test a été dévoilé, comme la popularité, la concurrence a été élevé, où ils ont été Pulverizing dossiers et dossiers au fil des ans. Ici vous avez les meilleures marques comme une curiosité de l'histoire à la fois la femme des hommes.

- boîte mâle

1. Zersenay Tadese / Erythrée / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Ethiopia / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- cadre femelle

1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
2. Mary Keitany Jepkkosgei / Kenya / 1h 05:50
3. Lornah Kiplagat / Pays-Bas / 1h 05:50
4. Elana Meyer / Afrique du Sud / 1h 06:44
5. Elana Meyer / Afrique du Sud / 1h 07:29