Les aliments les plus riches en vitamines B (naturelles)



Dans cet article je vous nommerai Aliments riches en vitamines B, important pour un métabolisme adéquat, renforcer le système immunitaire, promouvoir la santé du système nerveux et du système cardiovasculaire et d'autres fonctions.

Les vitamines B comprennent la riboflavine, la niacine, la thiamine, l'acide folique, la vitamine B12, l'acide pantothénique, la biotine et la vitamine B6. Ces vitamines agissent individuellement et collectivement dans chaque cellule pour remplir différentes fonctions, comme aider votre corps à libérer l'énergie provenant des protéines, des lipides et des glucides.

Certains aliments sont à l'origine d'une seule de ces vitamines, tandis que d'autres peuvent en contenir plusieurs. Heureusement, les vitamines B se trouvent dans une large gamme d'aliments; Donc, si vous prenez une alimentation variée et équilibrée, qui comprend des aliments de tous les groupes, il est très probable que vous obtiendrez ces vitamines.

Certains groupes de personnes, tels que les végétariens ou les athlètes de haut niveau, peuvent avoir des déficits en certaines de ces vitamines.

Aliments contenant de la vitamine B

1- Aliments riches en vitamine B2 ou riboflavine

La riboflavine est une vitamine essentielle nécessaire au bon métabolisme de l'énergie et à un large éventail de processus cellulaires, ainsi qu'au maintien d'une peau saine.

Le lait et les produits laitiers, tels que le fromage et le yaourt, sont très riches en vitamine B2. Les épinards, les asperges, les légumes à feuilles vertes, les œufs, les céréales enrichies, le poulet et le poisson apportent également une quantité importante de vitamine B2 à l’alimentation.

Les femmes devraient avoir un apport quotidien de 1,1 mg de riboflavine et un apport en hommes de 1,3 mg.

Ce sont les principaux aliments riches en vitamine B2 (riboflavine), vous pouvez donc choisir:

  1. Fromage - 1,38 mg (81% VD) dans 100 g
  2. Amandes - 1.10 mg (60% VD) 100g
  3. Extrait de levure - 17,5 mg (1,029% VD) dans 100 grammes
  4. Foie (agneau) - 4,59 mg (270% VD) dans 100 grammes
  5. Levure de boulangerie - 4,0 mg (235% VD) dans 100 grammes
  6. Herbes séchées et épices (persil) - 2,38 mg (140% DV) dans 100 grammes
  7. Boeuf (maigre, cuit) - 0,86 mg (51% VD) dans 100 grammes
  8. Soja rôti (edamame) - 0,76 mg (44% VD) dans 100 grammes
  9. Son de blé - 0,58 mg (34% VD) dans 100 grammes
  10. Poisson bleu (maquereau) - 0,58 mg (34% VD) dans 100 grammes cuits
  11. Céréales enrichies - 7,29 mg (429% VD) dans 100 grammes
  12. Barres énergétiques enrichies - 3,85 mg (226% VD) dans 100 grammes
  13. Spiruline (algues séchées) - 3,67 mg (216% VD) dans 100 grammes
  14. Sirop d'érable - 1,27 mg (75% VD) dans 100 grammes

2- Les aliments riches en biotine ou en vitamine B7

La biotine est un nutriment nécessaire à un métabolisme sain. Ce sont les principaux aliments riches en biotine ou en vitamine B7, vous pouvez donc choisir:

  1. 88% d'arachides DRI / DV
  2. Amandes 49% DRI / DV
  3. Patate douce 29% DRI / DV
  4. Oeufs 27% DRI / DV
  5. Oignons 27% DRI / DV
  6. Avoine 26% DRI / DV
  7. Tomates 24% DRI / DV
  8. Carottes 20% DRI / DV
  9. Noix 19% DRI / DV
  10. Saumon 15% DRI / DV

3- Aliments riches en pyridoxine ou vitamine B6

Votre alimentation quotidienne devrait inclure 1,3 mg de vitamine B6. La pyridoxine ou vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble nécessaire à la santé du système immunitaire, du système nerveux, au bon maintien du métabolisme des globules rouges et à d’autres fonctions corporelles.

Aide à maintenir l'équilibre de la base acide et à stabiliser les concentrations de sodium et de potassium. La quantité de ces nutriments à l'intérieur et à l'extérieur des cellules est ce qui détermine la quantité d'eau dans les différents compartiments.

Ce sont les principaux aliments riches en vitamine B6 pyridoxine:

  1. Graines de tournesol 1,35 mg (67% DV) dans 100 g
  2. Pistaches - 1,12 mg (56% VD) dans 100 g
  3. Poisson (thon cuit) - 1,04 mg (52% VD) dans 100 g
  4. Dinde et poulet cuit - 0,81 mg (40% VD) dans 100 g
  5. Son de riz - 4,07 mg (204% CDR) dans 100 grammes
  6. Herbes et épices séchées - 2,69 mg (135% DV) dans 100 grammes
  7. Levure de boulangerie - 1,50 mg (75% VD) dans 100 grammes
  8. Germe de blé - 1,30 mg (65% VQ) dans 100 grammes
  9. Ail - 1,24 mg (62% VQ) en 100 grammes
  10. Foie (cuit) - 1,03 mg (51% VD) dans 100 grammes
  11. Céréales enrichies - 12 mg (600% DV) dans 100 grammes
  12. Faisan (cuit) - 0,75 mg (38% CDR) dans 100 grammes
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) dans 100 grammes
  14. Bœuf maigre (côtes cuites) - 0,68 mg (34% VD) dans 100 g
  15. Porc maigre (longe, cuit) - 0,79 mg (39% DV) dans 100 g

4- Aliments riches en vitamine B3 (niacine)

La vitamine B3 ou la niacine favorise la santé du système nerveux et du système cardiovasculaire. De plus, cela vous aide dans la production d'énergie. Les femmes ont besoin de 14 mg de niacine, alors que les hommes ont besoin de 16 mg.

C'est une vitamine qui aide à réguler le métabolisme des graisses, en maintenant des niveaux stables de sucre et de cholestérol dans le sang.

Ce sont les principaux aliments riches en vitamine B3 (niacine):

  1. Poisson - 22,1 mg (110% VD) dans 100 g
  2. Dinde et poulet (poitrine, cuite) - 14,8 mg (74% VD) dans 100 g
  3. Foie (cuit) - 16,7 mg (83% VD) dans 100 g
  4. Cacahuètes grillées - 13,8 mg (69% VD) dans 100 g
  5. Extrait de levure - 127,5 mg (638% VD) dans 100 grammes
  6. Son - 34,0 mg (170% VD) dans 100 grammes
  7. Boeuf (cuit) - 12,6 mg (63% DV) dans 100 grammes
  8. Levure de boulangerie - 40,2 mg (201% VD) dans 100 grammes
  9. Café instantané - 28,2 mg (141% VD) dans 100 grammes
  10. Anchois en conserve - 19,9 mg (100% VD) dans 100 grammes
  11. Champignons Shiitake (séchés) - 14,1 mg (71% VD) dans 100 grammes
  12. Céréales enrichies - 90,6 mg (453% VD) dans 100 grammes

5- Aliments riches en acide pantothénique (vitamine B5)

L'acide pantothénique ou vitamine B5 est une vitamine essentielle nécessaire à la fonction enzymatique, aux processus cellulaires et au métabolisme optimal des graisses.

Il est utile dans le traitement de l'acné, pour réduire le stress, favoriser la perte de poids et soulager les maux de tête. Les femmes et les hommes doivent consommer 5 mg par jour.

Ce sont les principaux aliments riches en acide pantothénique (vitamine B5):

  1. Céréales enrichies - 34,5 mg (345% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  2. Foie - 3,54 mg (35% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  3. Caviar - 3,50 mg (35% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  4. Champignons (shiitake, cuits) - 3,59 mg (36% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  5. Extrait de levure - 4,60 mg (46% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  6. Graines de tournesol - 7,06 mg (71% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  7. Son (riz) - 7,39 mg (74% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  8. Foie (poulet, cuit) - 8,32 mg (83% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  9. Levure de boulangerie - 13,5 mg (135% de la valeur quotidienne) tous les 100 grammes
  10. Fromage - 3,35 mg (34% de la valeur quotidienne) d'acide pantothénique en 100 g
  11. Poisson bleu (truite cuite) - 2,24 mg (22% de la valeur quotidienne) tous les 100 g
  12. Avocats - 1,46 mg (15% de la valeur quotidienne) tous les 100 g
  13. Œufs - 1,53 mg (15% de la valeur quotidienne) tous les 100 g
  14. Porc maigre (longe, cuit) - 1,65 mg (17% de la valeur quotidienne) tous les 100 g
  15. Boeuf (cuit) - 1,61 mg (16% de la valeur quotidienne) tous les 100 g
  16. Poulet et dinde (cuisse, cuite) - 1,32 mg (13% de la valeur quotidienne) tous les 100 g

6- Aliments riches en vitamine B9 (acide folique)

Il est conseillé de consommer 400 microgrammes de vitamine B9 par jour. Cela aidera à promouvoir la santé des globules rouges et la fonction du système nerveux.

L'acide folique ou la vitamine B9 est nécessaire pour de nombreuses fonctions de l'organisme telles que la synthèse et la réparation de l'ADN, la croissance et la division cellulaire.

Ce sont les principaux aliments riches en acide folique ou en vitamine B9:

  1. L'extrait de levure contient 3786 μg (947% DV) pour 100 grammes
  2. Levure de boulangerie - 2340μg (585% DV) par 100 grammes
  3. Céréales enrichies - 1379 μg (345% DV) par 100 grammes
  4. Foie (poulet) - 578μg (145% DV) par 100 grammes
  5. Herbes et épices séchées - 310 μg (78% DV) par 100 grammes
  6. Germe de blé - 281 μg (70% VQ) par 100 grammes
  7. Graines de tournesol - 238μg (60% DV) pour 100 grammes
  8. Soja (edamame) - 205 μg (51% DV) pour 100 grammes
  9. Persil (frais) - 152 μg (38% VQ) par 100 grammes
  10. Cacahuètes - 145 μg (36% VQ) par 100 grammes
  11. Barres énergétiques enrichies - 905 μg (226% VD) par 100 grammes
  12. Champignons Shiitake (séchés) - 163 μg (41% DV) par portion de 100 grammes
  13. Germes de soja - 172μg (43% DV) par portion de 100 grammes
  14. Pain (blé) - 85 μg (21% DV) dans 100 g
  15. Oranges - 39 μg (10% VD) dans 100 g
  16. Laitue - 136 μg (34% VD) dans 100 g
  17. Asperges (cuites) - 149 μg (37% VD) dans 100 g
  18. Lentilles (cuites) - 181 μg (45% VD) dans 100 g
  19. Épinards - 194 μg (49% VD) dans 100 g

    
7- Aliments riches en vitamine B12 (cobalamine)

Les aliments d'origine animale sont les seuls à fournir de la vitamine B12, mais de nombreux produits, tels que les dérivés du soja et les céréales enrichies, contiennent de la vitamine B12.

Ce sont les principaux aliments riches en vitamine B12 (cobalamine), vous pouvez donc choisir:

  1. Palourdes (cuites) - 98,9 μg (1648% VD) dans 100 grammes
  2. Foie (vache) - 83,1 μg (1,386% VD) dans 100 grammes
  3. Poisson (maquereau) - 19,0 μg (317% CDR) dans 100 grammes
  4. Crustacés (crabe) - 11,5 μg (192% CDR) dans 100 grammes
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) dans 100 grammes
  6. Céréales enrichies - 20,0 μg (333% VD) dans 100 grammes
  7. Viande rouge (vache) - 6.0μg (100% VD) dans 100 grammes
  8. Lait écrémé - 0,5 μg (8% VD) dans 100 grammes
  9. Fromage (Suisse) - 3,3 μg (56% VD) dans 100 grammes
  10. Oeufs (poulet) - 2,0 μg (33% VD) dans 100 grammes
  11. Caviar - 20,0 μg (333% CDR) dans 100 grammes
  12. Poulpe - 36 μg (600% CDR) dans 100 grammes cuits
  13. Poisson (thon) - 10,9 μg (181% CDR) dans 100 grammes cuits
  14. Boeuf maigre - 8,2 μg (136% CDR) dans 100 grammes cuits
  15. Homard - 4,0 μg (67% VD) dans 100 grammes cuits
  16. Agneau - 3,7 μg (62% VD) dans 100 grammes cuits
  17. Barres énergétiques enrichies 12,24 μg (204% VD) dans 100 grammes

8- Aliments riches en vitamine B1 (thiamine)

Le corps dépend de la vitamine B1 (thiamine) pour réguler l'appétit et favoriser le métabolisme. Les hommes et les femmes ont besoin respectivement de 1,2 et 1,1 mg par jour. Ce sont les principaux aliments riches en vitamine B1:

  1. Porc (maigre) - 1,12 mg (74% DV) de thiamine dans 100 grammes
  2. Poisson (truite) - 0,43 mg (28% VD) de thiamine dans 100 g
  3. Noix (noix de macadamia) - 0,71 mg (47% DV) de thiamine dans 100 grammes
  4. Graines (tournesol) - 1,48 mg (99% VD) de thiamine dans 100 grammes
  5. Pain (blé) - 0,47 mg (31% CDR) de thiamine dans 100 grammes.
  6. Pois verts - 0,28 mg (19% DV) de thiamine dans 100 grammes.
    Citrouille - 0,17 mg (11% VD) de thiamine dans 100 grammes.
  7. Asperges (cuites) - 0,16 mg (11% DV) de thiamine dans 100 grammes
  8. Soja rôti à sec - 0,43 mg (28% VD) de thiamine dans 100 grammes
    Haricots - 0,24 mg (16% CDR) de thiamine dans 100 grammes
  9. Extrait de levure - 23,38 mg (1,558% VD) de thiamine dans 100 grammes
  10. Levure de boulangerie - 99 mg (733% VD) de thiamine dans 100 grammes
  11. Céréales enrichies (flocons de blé) - 5,20 mg (347% de l'apport quotidien en thiamine) dans 100 grammes
  12. Son (riz) - 2,75 mg (184% DV) de thiamine dans 100 grammes
  13. Germe de blé - 1,88 mg (125% DV) de thiamine dans 100 grammes
  14. Graines de sésame - 1,21 mg (80% DV) de thiamine dans 100 grammes
  15. Epices (feuilles de coriandre) - 1,25 mg (83% CDR) de thiamine dans 100 grammes
  16. Cacahuètes - 0,44 mg (29% VD) de thiamine dans 100 grammes
  17. Pignons de pin - 1,24 mg (83% VQ) de thiamine dans 100 grammes
  18. Spiruline - 2,38 mg (159% VD) de thiamine dans 100 grammes
  19. Thé à l'hibiscus - 1,28 mg (85% DV) de thiamine dans 100 grammes
  20. Céréales (maïs et riz) - 6,29 mg (419% DV) de thiamine dans 100 grammes

Et quels autres aliments riches en vitamine B connaissez-vous?

Références

  1. Valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour l'Australie et la Nouvelle-Zélande (y compris les apports nutritionnels recommandés), Conseil national australien de la santé et de la recherche médicale.
  2. Directives diététiques australiennes, 2013, Conseil national de la santé et de la recherche médicale, Gouvernement australien.
  3. Vitamine B, Netfit Votre guide définitif pour la santé et la forme physique, Royaume-Uni.
  4. Vitamines solubles dans l'eau, Réseau de santé pour les femmes et les enfants, Santé des enfants et des jeunes, Gouvernement de l'Australie-Méridionale, Adelaide & Parenting SA.