Les 6 aliments les plus riches en fer

Connaître le aliments plus riches en fer Il peut permettre aux gens d’obtenir des quantités suffisantes de ce minéral et de bénéficier de ses propriétés.

Environ 700 millions de personnes ont une carence en fer dans leur corps. C’est la carence nutritionnelle la plus répandue dans les pays en développement, car elle est également responsable de l’anémie, une maladie qui affecte la performance et la concentration des personnes qui en souffrent.

Qu'est-ce que le fer?

Le fer est un minéral essentiel pour notre corps, car il fait partie de molécules telles que l'hémoglobine ou la myoglobine et d'autres substances telles que les cytochromes. L'hémoglobine est l'élément trouvé dans les cellules sanguines qui lui donne sa couleur rouge. Ils sont nécessaires au transport de l'eau et de l'oxygène par notre corps dans ses différents organes.

Nous, les humains, ingérons du fer par la nourriture. Ceci est ajouté dans des produits tels que:

- Viande, fruits de mer, oiseau.

- Céréales

- les légumineuses.

- Fruits secs.

Il existe deux types de fer: le fer hémique et le fer non hémique:

• Hème ferOn le trouve principalement dans les aliments d'origine animale (viandes, volailles, poissons et fruits de mer). Il se caractérise par une bonne absorption qui se situe autour de 10-25%.
• Le fer n'est pas l'hème (ou l'hème).D'origine végétale, il se caractérise par ne pas faire partie de l'hémoglobine. Son absorption varie entre 2 et 5%. On peut le trouver dans les légumes verts, les légumineuses, les céréales, les œufs ou les noix.

Notre alimentation nous donne du fer à l'état ferrique, mais nous avons besoin de vitamine C pour la convertir en fer ferreux afin que notre organisme puisse l'absorber. La majeure partie de cette absorption est réalisée dans le duodénum.

Quand est-il préférable de prendre de la vitamine C? L'idéal est de prendre de la vitamine C en même temps que de la nourriture, bien qu'il y ait des exceptions comme dans le cas des fruits, qui sont mieux digérés seuls et entre les heures.

Les personnes avec peu de fer souffrent de fatigue, d'épuisement, d'irritabilité et de pâleur la plupart du temps de leur vie quotidienne. Par conséquent, il est important de maintenir les niveaux de fer pour que le corps fonctionne correctement.

Mais de combien de fer avons-nous besoin? En moyenne, la quantité de fer dans notre corps est d'environ 4 à 5 grammes, dont 65% correspondent à l'hémoglobine susmentionnée. Seulement 10% sont absorbés, plus ou moins 1 mg de fer par jour.

L'apport idéal en fer varie selon le sexe et l'âge des personnes. L'Association des diététistes du Canada (DC) a publié un tableau pour cataloguer ces niveaux quotidiens de fer adéquat.

- Bébé jusqu'à 6 mois, 0,27 mg.

- Bébé de 7 à 12 mois, 11 mg.

- Enfant de 1 à 3 ans, 7 mg.

- Enfant de 4 à 8 ans, 10 mg.

- Enfant de 9 à 13 ans, 8 mg.

- Adolescent mâle de 14 à 18 ans, 11 mg.

- Adolescente de 14 à 18 ans, 15 mg.

- Homme de plus de 19 ans, 8 mg.

- Femme de 19 à 50 ans, 18 mg.

- Femme de 51 ans et plus, 8 mg.

- Femme enceinte, 27 mg.

- Femme en période de lactation, 9 mg.

Dans le cas des végétariens, qui s'abstiennent de consommer de la viande, de la volaille ou des fruits de mer, ils doivent prendre presque deux fois plus de fer que le tableau ci-dessus. Plus tard, nous expliquerons ce cas particulier plus en détail.

Tout comme nous avons besoin d'une quantité minimale de fer par jour, nous ne devons pas dépasser une certaine quantité pour un bon fonctionnement du corps. Dans ce cas, les niveaux sont plus standard pour tous les groupes, soit entre 40 et 45 mg, la quantité maximale de l'apport quotidien en fer.

Aliments riches en fer

Sur la base du tableau de la société espagnole de nutrition développé par la base de données espagnole sur la composition des aliments (BEDCA), les plus grandes sources de fer se trouvent dans la viande rouge, le poisson et surtout les mollusques. Nous allons énumérer cinq des aliments, en fonction de la quantité de milligrammes de fer par 100 grammes, que vous ne devriez pas manquer si votre corps a besoin d'un apport ferrique.

1- Palourdes

Ils mènent la classification avec une quantité approximative de 25 mg de fer par 100 grammes. D'autres mollusques tels que la chirla (24) ou la coque (24) sont assez proches. Ils fournissent une quantité exagérée pour ce qui est recommandé dans notre corps, donc leur consommation devrait être modérée.

2- Céréales à base de maïs et de blé

Avec 24 mg de fer par 100 grammes, montez sur les talons des crustacés. La quantité apportée est due à l'enrichissement et au maintien de l'écorce du grain. Cependant, malgré sa quantité excessive de fer, ce type d'aliments est d'origine végétale et contient également des fibres, ce qui réduit considérablement son absorption.

3- Foie

Les viscères de bœuf ou de boudin ont une contribution ferrique d'environ 19 à 20 mg. Les viandes rouges sont facilement absorbées car elles contiennent beaucoup d'hémoglobine du sang d'origine animale. Il n'est pas fortement recommandé dans le cas des femmes enceintes, car leur taux élevé de vitamine A a été associé à des problèmes chez les nouveau-nés.

4- Légumineuses

Les lentilles, les haricots, les graines de citrouille, le soja ou les pois chiches contiennent 7 à 8 mg de fer par 100 grammes. Très populaire auprès des consommateurs en raison de son faible coût et de sa compatibilité avec les végétariens.Son absorption étant d'origine végétale est moindre, mais ils contiennent une grande quantité de protéines. Si vous n'êtes pas un grand fan de légumes, essayez le houmous, sa texture sera sûrement plus agréable.

5- épinards

À la fois crus et cuits, les épinards fournissent une grande quantité de fer pour notre corps. Environ 6 mg, combinés aux fibres, au calcium et aux vitamines A et E, offrent une nourriture très saine. Comme les légumineuses, leur absorption est plus faible, il est donc important d'essayer de les associer à la vitamine C. On peut aussi incorporer de la bette à carde et d'autres légumes verts dans ces aliments.

6- Autre

Haricots secs (8 mg), pistaches (7,3), filet de boeuf (3), oeuf (2,8), longe de porc (2,5), noix (2,1), olives (2), thon ( 1,5) ou le merlu (1) sont parmi les aliments les plus courants dans notre alimentation et fournissent une bonne quantité de fer.

Nous pourrions mentionner, curieusement, que les épices sont les aliments contenant le plus de fer par 100 grammes. Le thym est en tête de ce classement avec 123,6 mg de fer, suivi du cumin (89,2), de l’aneth (48,8) de l’origan (44), du laurier (43), du basilic (42) et de la cannelle en poudre (38, 1), poudre de piment (34,1), curry (29,5) et romarin (28,9).

De toute évidence, prendre 100 grammes de l'une de ces espèces est impossible dans un apport. Dans le cas où il sert de référence, un bateau commun de l'une de ces espèces, a une capacité de 40 grammes et son utilisation peut normalement être étendue à une ou plusieurs années en fonction de l'activité culinaire de la maison.

Les végétariens, un cas particulier

Le fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, mais il n'est pas nécessaire de l'associer nécessairement aux végétariens ou aux végétaliens. Toutefois, s’il s’agit de personnes qui suivent un régime carencé en fer et qui doivent le compléter d’une manière ou d’une autre.

Les végétariens sont confrontés à la difficulté d'acquérir à travers les légumes un type de fer, le non-hème, qui est absorbé moins que le fer hémique, principalement d'origine animale. Pour résoudre ce problème, les végétariens peuvent combiner le fer végétal avec la vitamine C, un composant qui aide à absorber le fer jusqu'à quatre fois plus.

Où peut-on trouver cette vitamine? Dans les agrumes, tomates, poivrons, brocolis, crucifères ou jus de fruits. Les aliments d'accompagnement riches en fer végétal, tels que les légumineuses ou les noix en vitamine C, les végétariens ou ceux présentant une carence en fer dans leur alimentation peuvent prévenir des maladies telles que l'anémie ferriprive.

Certains des aliments les plus recommandés pour les végétariens peuvent être:

- les légumineuses (haricots, lentilles).

- Noix (noix de cajou, pistaches, pignons).

- Abricots d'abricot.

- Fruits frais (pomme de terre, fruit de la passion).

Une recette riche recommandée pour les végétariens? Une assiette de légumes accompagnée d'une salade de raisins secs et de pignons de pin habillés de jus de citron.

Suppléments de fer

Les suppléments de fer constituent la stratégie la plus courante dans les pays développés pour contrôler la carence en fer dans l'organisme.

Le bénéfice biologique de ces suppléments a été démontré dans plusieurs études et dans des pays tels que la Suède, le Danemark ou l'Allemagne, l'administration de la santé fournit des suppléments de fer aux aliments ayant des effets très positifs.

Ils sont généralement recommandés pour les nourrissons et les jeunes enfants, les végétariens ou les femmes enceintes, plus susceptibles de souffrir d'anémie s'ils n'atteignent pas suffisamment de fer.

Des précautions particulières doivent être prises chez les enfants de moins de trois ans, car une carence en fer pourrait avoir des effets neurologiques très graves, comme l’ont déclaré les spécialistes de l’Association américaine de pédiatrie (AAP).

Il est également courant d'utiliser des suppléments pendant les menstruations abondantes, les maladies rénales ou pendant la chimiothérapie.

Les suppléments de fer se présentent sous la forme de capsules, de comprimés, de poudres ou de liquides. Ils peuvent être achetés en pharmacie et ont un prix moyen de 2 à 7 euros en boîtes de 30 comprimés.

Bien que son efficacité soit plus que prouvée, il est toujours nécessaire pour un médecin d’être le seul à prescrire ces médicaments afin de ne pas souffrir de certains de ses effets indésirables:

- Constipation ou diarrhée.

- la nausée

- Vomissements

- Estomac brûlant.

- Encrassement dentaire.

Pour éviter ces symptômes, il est recommandé de suivre certaines directives, comme éviter de prendre du calcium ou des antiacides pendant la prise de suppléments de fer et ne pas les combiner avec des boissons contenant de la caféine ou des aliments riches en fibres.

Les suppléments de fer doivent être pris modérément, car l'accumulation de fer à long terme peut entraîner des complications dans le corps. L’hémochromatose, une affection causée par une surcharge en fer dans le foie, le pancréas, etc., en est un exemple.

Un supplément naturel qui attire l’attention est la betterave. Bien qu'il ne contienne pas une grande quantité de fer dans sa composition, il possède des propriétés très efficaces contre l'anémie. Le prendre dans son jus ou cuit dans une salade, aide à stimuler les cellules sanguines lymphatiques, en purifiant le sang.

Références

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