Les 18 aliments les plus riches en vitamine K (naturelle)

Certains des aliments plus riches en vitamine K sont les tomates séchées, le céleri, le gombo, les bleuets, la sauge séchée, le chou frisé, le chou, les mûres, les épinards, le brocoli, la ciboulette, les choux de Bruxelles, etc.

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle fondamental dans la coagulation du sang ou dans la synthèse des protéines osseuses (os). Une carence en vitamine K peut entraîner des maladies cardiaques, une faiblesse osseuse, la carie dentaire et le cancer.

Une grande partie de la vitamine K dans notre alimentation provient des bactéries intestinales que nous avons déjà, à cause de cela, les niveaux de vitamine K peuvent dépendre dans une large mesure de la santé de votre intestin.

Il existe deux types de vitamine K que nous obtenons de notre alimentation, la vitamine K1 et la vitamine K2. La vitamine K1 se trouve dans les légumes et la vitamine K2 (également appelée ménaquinone) se trouve dans les produits laitiers et est produite par des bactéries dans l'intestin.

Si vous souhaitez compléter ou ajouter de la vitamine K à votre alimentation, il a été démontré que les aliments riches en vitamine K2 ont des effets bénéfiques sur la santé supérieurs à ceux des sources de K1.

Il existe également une version synthétique, la vitamine K3, qui n'est pas recommandée.

La consommation d'aliments riches en vitamine K peut soutenir:

• la santé cardiaque
• Améliorer la densité osseuse
• restaurer la santé bucco-dentaire
• lutter contre le cancer
• Réduire les infections

La dose quotidienne recommandée de vitamine K est de 120 µg / jour pour les hommes et de 90 µg / jour pour les femmes. La valeur quotidienne est de 80 mcg.

Aliments plus riches en vitamine K

1- tomates séchées

Les tomates séchées sont savoureuses à ajouter dans les salades, les sauces, les plats de pâtes, les sandwichs et les pizzas. Il y a plusieurs façons de les apprécier, alors commencez à expérimenter pour essayer de trouver la façon préférée d'intégrer ces légumes sains dans votre alimentation.

Les tomates séchées peuvent être trempées et utilisées de différentes manières. Une tasse de tomates séchées au soleil contient 29% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K. De plus, elles constituent une excellente source de lycopène, de vitamine A, de vitamine C, de calcium et de fer.

Taille de la portion: 1 tasse, 23,22 microgrammes de vitamine K (29% VD), 139 calories

2- céleri

Le céleri est un légume bien marqué, facile à préparer quand vous voulez une collation saine et rapide. Le céleri peut être consommé en collation avec le houmous ou le beurre de noix. Il est également très savoureux dans les salades, surtout les plus douces.

Une tige de céleri moyenne fournit 15% de l'apport recommandé en vitamine K et constitue également une excellente source d'acide folique, d'antioxydants, de calcium et de potassium. Et à seulement 6 calories par tige, vous pouvez en profiter en abondance et sans avoir à vous soucier de l'apport calorique.

Taille de la portion: 1 tige moyenne, 11,72 microgrammes de vitamine K (15% DV), 6 calories

3- Okra

Une portion d'une demi-tasse de gombo en tranches fournit 34 microgrammes de vitamine K dans votre alimentation, soit environ 43% du total recommandé pour la journée. Si vous ne savez pas comment obtenir plus de vitamine K de ce légume, essayez-le avec de la soupe aux tomates, du maïs, du riz ou des crevettes.

Taille de la portion: 1/2 tasse, 34 microgrammes de vitamine K (43% VD), 19 calories

4- myrtilles

Les canneberges sont un aliment très sain à ajouter à votre alimentation. Ils sont riches en fibres, potassium, fer, cuivre, zinc et divers antioxydants.

Pour obtenir plus de vitamine K dans votre alimentation, dégustez une tasse de bleuets chaque jour et obtenez 36% de la valeur quotidienne recommandée. Pour quelques idées, ajoutez des bleuets à votre yogourt, votre salade ou votre gruau pour une collation saine et savoureuse.

Taille de la portion: 1 tasse, 28,56 microgrammes de vitamine K (36% DV), 84 calories

5- Salvia sec

Beaucoup de gens utilisent des herbes séchées pour aromatiser leur cuisine de temps en temps, mais tout le monde n'est pas au courant des nombreux avantages pour la santé qu'ils peuvent offrir.

La sauge sèche est une excellente source de vitamine K, et une cuillère à soupe fournit 43% de l'apport quotidien recommandé. Ajoutez de la salvia séchée à votre cuisine pour des avantages supplémentaires, tels que des antioxydants et des agents anti-inflammatoires.

Taille de la portion: 1 cuillère à soupe, 34,29 microgrammes de vitamine K (43% VD), 6 calories

6- Chou frisé

Si vous avez l'habitude de voir le chou frisé dissimulé sur le bord de votre assiette comme garniture, changez-le et placez-le au centre de certains de vos aliments préférés.

Une tasse de chou kale haché fournit à votre corps près de 700% de la dose quotidienne totale recommandée de vitamine K. Il est également riche en autres vitamines telles que A et C, ainsi qu'en fer et en calcium, contribuant de manière très bénéfique à la santé.

Taille de la portion: 1 tasse, 547,39 microgrammes de vitamine K (684% VD), 34 calories

7- Chou

Le chou cru ou cuit à la vapeur est un aliment qui aide à traiter l'hypercholestérolémie, les ulcères d'estomac, l'arthrite, la prise de poids et la constipation.

Une tasse de chou ou de chou haché contient 76 microgrammes de vitamine K, soit presque 100% de la valeur quotidienne recommandée.

Mangez plus de chou pour améliorer votre apport en vitamine K, ainsi que la vitamine C, les fibres, la vitamine E, le calcium, le magnésium et le potassium.

Taille de la portion: 1 tasse de chou haché, 76 microgrammes de vitamine K (95% DV), 22 calories.

8- Moras

Riche et de couleur sombre, les mûres contiennent de nombreux antioxydants logés à l'intérieur. En outre, ils sont abondants en minéraux tels que le cuivre et le manganèse, ainsi que des vitamines telles que la vitamine C et la vitamine K.

Une tasse de ces baies succulentes contient 36% de la vitamine K que l’adulte moyen devrait consommer par jour.

Taille de la portion: 1 tasse, 28,51 microgrammes de vitamine K (36% VD), 62 calories

9- Épinards

Les épinards sont l’un des aliments les plus sains que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Qu'ils soient crus ou cuits, les épinards sont une source unique de diverses vitamines, minéraux et antioxydants, dont la vitamine C, le fer, le calcium et la vitamine K.

Si vous ne savez pas comment ajouter plus d'épinards à votre alimentation, commencez par l'utiliser comme base de feuilles pour vos salades, faites-les sauter avec de l'huile d'olive et de l'ail, ajoutez-les à votre pizza .

Taille de la portion: 1 tasse, 144,87 microgrammes de vitamine K (181% de la valeur quotidienne), 7 calories

10- Brocoli

Lorsqu'il est consommé régulièrement, le brocoli contribue à la santé du système nerveux, des yeux, du cœur, des os, de la pression artérielle et de la peau. C'est aussi un aliment très puissant pour augmenter vos défenses.

Ajoutez plus de brocoli à votre régime alimentaire pour répondre à vos besoins quotidiens en zinc, calcium, potassium, vitamine C et vitamine K. Seulement une demi-tasse fournit plus que la quantité quotidienne recommandée de vitamine K.

Taille de la portion: 1/2 tasse, 110.06 microgrammes de vitamine K (138% VD), 27 calories

11- Ciboulette

Également appelés oignons de printemps ou poireaux, ils fournissent à l'organisme une variété de vitamines et de minéraux. Parmi eux, les fibres, la vitamine C, les vitamines B et la vitamine K.

Les poireaux sont également un aliment polyvalent, ce qui le rend facile à incorporer dans votre alimentation tous les jours. Utilisez des oignons hachés et blancs et ajoutez-les aux salades ou à la soupe aux tomates.

Taille de portion: 1 tasse, hachée, 207 microgrammes de vitamine K 259% VD), 32 calories

12- Choux de Bruxelles

Une tasse de chou de Bruxelles contient un peu plus de 33 microgrammes de vitamine K, soit 42% de la quantité quotidienne recommandée pour la plupart des adultes.

Mais ce n’est pas le seul avantage pour la santé qu’ils apportent; Les choux de Bruxelles sont également des sources de vitamine C, de potassium, de manganèse, d’acide folique et de fer.

Taille de la portion: 1 tasse, 33,63 microgrammes de vitamine K (42% DV), 38 calories

13- Cornichons

Les cornichons contiennent de petites quantités d'une série de vitamines et de minéraux. Un cornichon moyen contient 34% de la valeur quotidienne recommandée.

Les cornichons sont également une bonne source de fibres et contiennent une source petite, mais néanmoins utile, d'antioxydants tels que la vitamine A et la lutéine.

Taille de la portion: 1 unité moyenne, 26,85 microgrammes de vitamine K (34% VD), 43 calories.

14- Pruneaux

Si vous avez besoin de plus de vitamine K dans votre alimentation, les pruneaux sont une source importante de cette vitamine essentielle.

Une portion d'une tasse contient 7% de la quantité de vitamine K recommandée pour la journée et vous pourrez également profiter des bienfaits des fibres, du potassium, du calcium et de la vitamine A.

Taille de la portion: 1 tasse, 5,95 microgrammes de vitamine K (7% VD), 24 calories

15- Chili en poudre

Utilisez la poudre de chili plus souvent dans votre cuisine et vous obtiendrez les avantages de la vitamine A, de la vitamine C, du potassium, du phosphore, du calcium, du manganèse, du zinc et du sélénium.

Et si la vitamine K est une préoccupation dans votre alimentation, la poudre de chili en est une excellente source; une seule cuillère à soupe de cette épice rouge vif contient 11% de la valeur quotidienne recommandée.

Taille de la portion: 1 cuillère à soupe, 2,32 microgrammes de vitamine K (11% VD), 25 calories

16- Asperges

Il y a plusieurs raisons d'ajouter plus d'asperges à votre régime alimentaire. Il a des propriétés anti-âge, peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et est riche en antioxydants qui protègent contre les radicaux libres et certains types de cancer.

Ils sont également riches en vitamines et en minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Ceux-ci comprennent la vitamine A, la vitamine C, l'acide folique, les fibres, la vitamine E et la vitamine K.

Taille de la portion: 4 unités, 48 ​​microgrammes de vitamine K (60% DV), 11 calories

17- Carottes

Une carotte moyenne fournit plus de huit microgrammes de vitamine K, ce qui est suffisant pour vous aider à atteindre 10% de la valeur quotidienne recommandée.

Cette même carotte ajoute seulement 25 calories à votre alimentation, et l'abondance d'autres vitamines et minéraux fait de la carotte un aliment idéal à consommer régulièrement.

Taille de la portion: 1 milieu, 8,05 microgrammes de vitamine K (10% VD), 25 calories

18- Framboises

Les framboises regorgent de vitamines et de minéraux, y compris de la vitamine K, et peuvent donc constituer une partie essentielle de votre alimentation chaque jour.

De nombreux autres types de baies contiennent des avantages similaires, afin de prendre l'habitude de les ajouter à une salade de fruits ou un smoothie pour le petit déjeuner, le déjeuner ou une collation et donner à votre corps et l'esprit un coup de pouce nutritionnel.

Taille de la portion: 1 tasse, 9,59 microgrammes de vitamine K (12% DV), 64 calories.

Où agit la vitamine K?

Coeur

Il a été démontré que la vitamine K aide à prévenir la calcification des artères, l’une des principales causes des crises cardiaques. Il agit en extrayant le calcium inorganique des artères et en empêchant la formation de plaques dures.

Les os

La vitamine K augmente la quantité d'une protéine spécifique nécessaire pour maintenir le calcium dans les os, ce qui réduit le risque d'ostéoporose. Certaines études sur la vitamine K ont montré qu'une consommation élevée de vitamine K pouvait arrêter la perte osseuse chez les personnes atteintes d'ostéoporose.

Le cancer

La vitamine K s'est avérée efficace pour réduire le risque de cancer de la prostate, du colon, de l'estomac, du nez et de la bouche. Une étude a même montré que des doses élevées de vitamine K aidaient les patients atteints d'un cancer du foie à stabiliser et même à améliorer la fonction hépatique.

Un symptôme de sa carence est un saignement excessif, en particulier dans les blessures apparemment légères ou au début du nez ou des gencives. Restez en bonne santé en incluant de nombreux aliments riches en vitamine K chaque jour dans votre alimentation.

Quels autres aliments contenant de la vitamine K connaissez-vous?

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