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Les 13 aliments les plus riches en fibres (pour enfants et adultes)
Le aliments riches en fibres ils sont nécessaires pour éviter la constipation et pour détoxifier l'organisme, quelque chose d'important pour améliorer la santé, le bien-être et le bonheur. Ci-dessous nous vous montrons une liste de 13 rapportés par le Département de l'Agriculture des États-Unis.
Du point de vue nutritionnel, les fibres ne sont pas un nutriment car elles ne sont pas directement impliquées dans les processus métaboliques de base. Cependant, il joue un rôle très important dans la santé intestinale et la gestion du poids.
La fibre est la partie de la nourriture qui ne peut pas être digérée. C'est en partie parce que nous n'avons pas d'enzymes pour le dégrader. Cependant, les bactéries présentes dans la flore intestinale peuvent le faire partiellement.
Nous pouvons trouver des fibres dans les aliments d'origine végétale tels que les céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses. Il est divisé en soluble et insoluble selon qu'il peut être dilué dans l'eau.
Les fibres solubles retiennent l'eau et deviennent gelées lorsqu'elles absorbent de l'eau pendant la digestion. Ce processus ralentit la digestion et l'absorption des nutriments dans l'estomac et l'intestin. Les fibres insolubles accélèrent le passage des aliments dans l'estomac et les intestins et ajoutent du volume aux selles.
13 aliments riches en fibres signalés par le Département de l'agriculture des États-Unis
1- Le son de maïs
Le son de maïs est obtenu en broyant des grains de maïs. Pour 100 g, il fournit 79 g de fibres. Cette fibre contient principalement 75% d'hémicellulose, 25% de cellulose et 0,1% de lignine.
C'est aussi un bon nutriment, car il contient des minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le zinc, ainsi que des vitamines B telles que B3 et B6.
En outre, il est également excellent pour la santé. Dans une étude, il a été démontré que le son de maïs peut réduire le «mauvais» cholestérol (LDL). Ce type de cholestérol a tendance à s'accumuler dans les parois des veines et des artères. De plus, lorsque leurs niveaux sont élevés, le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral augmente.
Si vous avez besoin de réduire le cholestérol dans votre sang, vous pouvez ajouter du son de maïs dans vos salades liquéfiées ou simplement avec des légumes.
2- La caroube
Le caroubier est le fruit du caroube appartenant à l'espèce Ceratonia siliqua. Ununque est une légumineuse, son utilisation la plus courante est dans la préparation de desserts sous forme de poudre.
La teneur en fibres alimentaires de cette légumineuse est de 77,3 g pour 100 grammes. Principalement ses fibres sont composées de pectine, de lignine et de galactomannanes. En outre, il contient des minéraux tels que le calcium et le sodium, qui peuvent aider à renforcer vos os.
Dans la médecine traditionnelle a été utilisé dans le traitement de la diarrhée, gastrite, vomissements, coadjuvant dans les traitements de surcharge pondérale, le diabète et la prévention de l'artériosclérose.
Des recherches récentes ont porté sur les fibres de caroube en tant que réducteur de cholestérol et sur l'absorption du glucose dans l'intestin. Cela suggère que cela aiderait à contrôler le cholestérol et à diminuer la consommation de glucose chez les personnes qui consomment cette fibre.
3- Les champignons
Les champignons comestibles sont une excellente source de nutriments tels que les protéines, les vitamines, les sucres et de grandes quantités de fibres.
Dans sa composition, pour 100 grammes, il contient 70,1 grammes de fibres, principalement du type insoluble. Ce type de fibres facilite le transit rapide des matières fécales, de sorte que la consommation de porcs est très utile dans les problèmes de constipation.
Les champignons comestibles contiennent également des vitamines telles que la niacine.
Cette vitamine présente de nombreux avantages pour la santé, car elle intervient dans de nombreux processus physiologiques, tels que la production d’hormones telles que la testostérone et l’œstrogène. Il aide également au maintien de la peau.
4- La poudre de curry
La poudre de curry est un mélange d'épices qui est généralement consommé dans la cuisine indienne. La composition de cette poudre est variable et dépend beaucoup de l'endroit où elle est fabriquée.
Cependant, la plupart des recettes se réfèrent à un mélange qui comprend principalement la poudre de coriandre, le curcuma, le cumin, le poivre et le fenugrec.
Sa composition pour 100 grammes contient 53,2 g de fibres. Cette fibre est également liée à la diminution du cholestérol sanguin.
De plus, la consommation de curry apporte d'autres avantages. En raison des plantes qui le composent, qui ont des propriétés anti-inflammatoires, il est utilisé pour réduire de nombreux inconforts. Par exemple, en médecine traditionnelle, il est utilisé pour renforcer le système immunitaire lors des rhumes.
En ce qui concerne leurs contre-indications, elles sont liées à des problèmes de gastrite et d'ulcères à l'estomac. C'est en partie parce que certaines des espèces qui le composent sont irritantes comme le poivre.
5- Cannelle
Cannelle (Cinnamomum zeylanicum) est un autre aliment à haute teneur en nutriments. Dans sa composition, nous trouvons pratiquement tous les minéraux et une grande variété de vitamines.
De plus, pour chaque 100 g contient 51,3 g de fibres, ce qui le place en cinquième position en tant que conteneur de fibres.
Il a été observé que la consommation de cannelle contribue également à réduire les taux de cholestérol et de sucre. Cependant, cela n'a pas été exploré si cela peut être dû à la fibre qu'il contient, comme dans le cas du son de maïs.
De plus, la consommation de cannelle apporte de nombreux avantages.Il s'est avéré avoir un effet anti-fongique et antimicrobien et même des qualités antivirales.
Il n’est pas surprenant que la médecine traditionnelle recommande la cannelle pour traiter les malaises gastriques causés par ces agents pathogènes.
6- La sarriette
La sarriette (Satureja hortensi) est une plante appartenant à la famille des Lamiaceae. Dans la cuisine, il accompagne le goût de la viande et des légumes.
En outre, il contient une grande quantité de nutriments, dont presque tous les minéraux dont nous avons besoin et plusieurs vitamines.
Quant à sa portion de fibres alimentaires, chaque 100 g contient 45,7 g de fibres, ce qui la place dans notre sixième position en tant qu'aliment riche en fibres.
De plus, les fleurs de cette plante ont des propriétés anti-septiques, aromatiques, digestives et expectorantes.
En médecine traditionnelle, il est utilisé pour traiter les malaises tels que la gastro-entérite, les nausées, la diarrhée ainsi que les coliques et la cystite. En laboratoire, il a montré ses propriétés anti-spasmodiques.
Son utilisation n'est pas recommandée chez les femmes enceintes.
7- Le son de blé
Son de blé (Triticum spp) est obtenue à partir du broyage de la peau de blé. Il est utilisé pour fabriquer du pain avec de la farine complète. Cependant, lorsque le pain est fait avec de la farine blanche, il disparaît des ingrédients.
Il contient une grande quantité de nutriments, pratiquement tous les minéraux et plusieurs vitamines. En particulier, le potassium et le phosphore sont en grande quantité, ce qui aiderait à réduire les crampes et la santé des os.
En termes de fibres alimentaires pour 100 g contient 42,8 g de fibres, ce qui la place dans notre position numéro 7. La plupart de ces fibres appartiennent à la fibre insoluble (principalement la lignine), ce qui serait bénéfique pour lutter contre la constipation.
Dans une étude réalisée par l'Institut de biologie moléculaire et cellulaire de l'Université Miguel Hernández en Espagne. Il a été observé qu'un régime à base de son de blé réduit de 50% la probabilité de cancer du côlon. La consommation de son de blé est donc un excellent allié pour la santé.
8- Le romarin
Le romarin (Rosmarinus officinalis) a été largement utilisé en médecine traditionnelle. Il a été utilisé de diverses manières, par exemple sous forme de thé, avec des extraits d'alcool et même des bains avec de l'eau de romarin ont été utilisés pour traiter diverses maladies.
En général, il a été attribué une cicatrisation, anti-inflammatoire, antispasmodique et même pour lutter contre l'alopécie.
En ce qui concerne les fibres alimentaires, pour 100 g, il contient 42,6 g de fibres, ce qui le place dans notre position 8. En outre, le romarin contient beaucoup de calcium et de potassium, ce qui en fait un excellent allié pour la santé de nos os.
Il contient de grandes quantités de vitamines A, B6 et C. Peut-être en raison de son apport en vitamine A peut être expliqué ses propriétés curatives, puisque cette vitamine aide à réparer la peau.
9- L'origan
Origan (Origanum vulgare) est une plante largement utilisée en cuisine comme condiment. Très utilisé dans les plats tels que la lasagne, le pozole, le pain à l'ail ou la pizza.
Son contenu nutritionnel est varié, car il contient pratiquement la majorité des minéraux dont nous avons besoin. En particulier, il contient du calcium et du potassium en grande quantité. Il contient plusieurs types de vitamines et surtout de grandes quantités de vitamine B6.
En ce qui concerne les fibres alimentaires, pour 100 g contient 42,6 g de fibres, nous l'incluons donc à la 9ème place.
Cela aiderait également à éliminer les bactéries Gram-positives. Dans une étude menée par l’Université de Karachi au Pakistan, il a été démontré que l’origan a un effet bactéricide contre ces bactéries..
10- La graine de coriandre
Les graines de coriandre (Coriandrum sativum) sont largement utilisés dans la cuisine. Principalement les moules sont utilisés comme condiment dans la cuisine indienne ou dans les préparations telles que le curry, ils sont également utilisés comme ingrédient dans les bières belges, les saucisses allemandes et le pain de seigle en Russie.
Sa contribution en nutriments est variée et fournit une variété de minéraux. Cependant, sa teneur en vitamines est faible.
En ce qui concerne les fibres alimentaires, pour chaque 100 g, il contribue à 41,9 grammes de fibres, raison pour laquelle nous plaçons les graines de coriandre dans notre position numéro 10.
Le type de fibre qu'il contient est soluble, sa consommation aiderait donc à réduire les mauvaises graisses et à diminuer l'absorption du sucre. Cela aiderait également à traiter des maladies telles que le syndrome métabolique.
Dans une revue du rôle des propriétés bioactives des graines de coriandre, les auteurs mentionnent au moins 15 propriétés, parmi lesquelles se distinguent les effets anti-cancéreux, anti-helminthiques et antibactériens sédatifs.
11- La Mejorana
La marjolaine (Origanum majorana) est une herbe aromatique couramment utilisée dans la préparation de plats tels que les vinaigrettes, les fromages et les sauces de la cuisine italienne.
Il contient pratiquement toutes les vitamines, en particulier une teneur élevée en vitamine A, en plus il contient pratiquement tous les minéraux nécessaires.
En particulier, il contient beaucoup de calcium et de potassium, sa consommation aiderait donc à renforcer nos os.
En ce qui concerne sa teneur en fibres alimentaires, pour 100 g, elle contient 40,3 g de fibres.Ce qui en fait de même une bonne option pour pimenter nos vinaigrettes pour avoir une bonne digestion.
De plus, cette plante a été testé dans une étude réalisée par l'Université de Jordanie où ils ont traité les femmes avec syndrome des ovaires polykystiques extrait de marjolaine. Ils ont constaté que cela réduisait les hormones impliquées dans le développement de cette pathologie, alors la consommation de cette plante aiderait à limiter cette maladie.
12.- Graines de fenouil
Graines de fenouil (Foeniculum vulgare) Ils sont utilisés comme épice dans un grand nombre de recettes culinaires.
Il contient tous les minéraux essentiels, principalement le calcium, le potassium et le phosphore, ce qui en fait un bon allié pour la santé de notre système osseux. Il contient également une variété de vitamines.
Sa contribution en fibres alimentaires par 100 g est de 39,8 g, ce qui en fait une bonne épice pour aider à la digestion des aliments.
13.- Le chia
La Chia (Salvia hispanica) est une plante herbacée à partir de laquelle sa graine est utilisée et qui n’a pas besoin d’être moulue pour être consommée. Il peut être ajouté à des salades ou inclus dans l'eau. Il est si polyvalent qu'il peut être mélangé pratiquement avec n'importe quelle recette de cuisine.
Lorsque la graine entre en contact avec l'eau, elle libère le mucilage qui enveloppe la graine comme un liquide gélatineux.
En ce qui concerne sa composition nutritionnelle contient tous les minéraux et une grande quantité de vitamines. En termes de fibres alimentaires pour 100 g, il contient 34,4 fibres, composées principalement de fibres solubles telles que le mucilage.
Les graines trempées dans l'eau libèrent le mucilage, produisant un liquide gélatineux pratiquement insipide. Il a été démontré que le mucilage avait des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Manger du chia pourrait donc nous aider à résoudre les problèmes de gastrite.
Références
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