Les 12 aliments les plus riches en lipides (graisses saines)

Certains des aliments plus riches en lipides Ils sont avocats, les noix, les olives noires, les graines de lin, chocolat noir, fromage parmesan, œufs entiers, les poissons gras et d'autres que je vais mentionner ci-dessous.

Les graisses ont été diabolisées ces dernières années. Cependant, la clé d'une bonne nutrition n'est pas la quantité, mais la qualité et la proportion de graisses que nous obtenons par la nourriture.

Idéalement, vous avez besoin de consommer des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, avec un équilibre entre les oméga 6 et oméga 3. Pour l'instant, ces deux types de graisses sont considérés comme les plus sains à manger des graisses dans la journée. Vous pouvez trouver les graisses saturées dans certains aliments de la liste, mais vous devez choisir les graisses au lieu de traiter.

Ensuite, la nourriture devrait faire partie d'une alimentation saine, mais devrait être consommé avec modération, environ deux à trois fois par semaine. Si vous augmentez votre apport en graisses, essayez de diminuer votre consommation totale de glucides.

1- Avocat

L'avocat est un fruit du point de vue botanique. Un avocat moyen a environ 23 grammes de gras, mais il est surtout gras monoinsaturés (le type qui est sain pour le cœur).

En outre, un avocat moyen fournit 40% de vos besoins quotidiens en fibres, est naturellement sans sodium et en cholestérol et est une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vision.

Bien qu'il n'y ait pas besoin de manger un avocat tout dans un plat, essayer de profiter de cette nourriture plutôt que ceux qui sont plus élevés dans moins de graisses saines. Vous pouvez prendre une tranche d'avocat moyen pour remplacer la mayonnaise sur votre sandwich, le beurre de votre pain grillé, ou de crème sure sur votre pomme de terre cuite.

2- fruits secs

Que noix de pécan, pistaches, noix de cajou, d'amandes ou d'arachides (qui sont techniquement une légumineuse), ces collations riches en matières grasses fournissent des acides gras monoinsaturés sains d'origine végétale, en plus d'acides gras oméga-3, la vitamine E, et de fibres. Ne laissez pas les 45 grammes de gras par tasse (en moyenne) vous empêcher d’ajouter cet aliment à votre alimentation.

Tout ce dont vous avez besoin est de manger un ¼ de tasse par jour pour en retirer les avantages. La recherche a montré que les gens qui mangent des noix dans le cadre d'un coeur régime alimentaire sain peut réduire votre taux de LDL (mauvais).

En outre, les noix semblent réduire le risque de caillots sanguins qui provoquent des crises cardiaques et d'améliorer la santé de la paroi artérielle. Vous pouvez inclure les noix dans votre régime alimentaire cru ou rôti ou profiter de deux cuillères à soupe de beurre de vos fruits secs préférés.

3- olives noires

Une tasse d'olives noires ont 15 grammes de matières grasses, mais encore une fois, ce sont surtout des acides gras monoinsaturés. De plus, peu importe ce que vous aimez la variété d'olive, contiennent tous beaucoup d'autres nutriments bénéfiques, tels que hydroxytyrosol, un phytonutriments qui a été un élément clé pour longtemps dans la prévention du cancer.

De nouvelles recherches montrent que ce phytonutriment peut jouer un rôle très important dans la réduction de la perte osseuse. Si vous souffrez d'allergies ou d'autres maladies inflammatoires, les olives peuvent être une excellente collation, comme des recherches récentes suggèrent que les extraits d'olive fonctionnent comme anti-histaminiques niveau cellulaire.

Même avec tous ces avantages, il est important d'être conscient de la taille des portions que les olives peuvent être riches en sodium. Un total de 5 grandes ou 10 petites olives est une portion parfaite.

4- Graines de graines de lin

Une tasse de graines de lin fournit 48 grammes de matières grasses, mais toutes les graisses insaturées sont saines. Et le meilleur, vous n'avez besoin que de 1 ou 2 scoops pour en profiter. La graine de lin est une excellente source d'oméga-3, qui ont été montré pour réduire l'inflammation et jouer un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau, de sorte que la graine de lin est un grand allié pour les végétariens (ou ceux qui ne le font pas ils mangent du poisson).

En outre, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments d'origine végétale. Ces nutriments végétaux sont des oestrogènes végétaux et ont des propriétés antioxydantes, et la recherche suggère peut aider à prévenir certains cancers.

Last but not least, les graines de lin contient des fibres insolubles et solubles, il peut à la fois aider à vous sentir rassasié plus longtemps et manger moins ainsi que réduire le cholestérol et promouvoir la santé cardiaque.

Essayez de mélanger une cuillère à soupe de graines de lin moulues le matin ou l'après-midi avec du yogourt Pour obtenir les avantages plus facilement!

5- chocolat noir

Un bloc de 30 grammes (environ trois doigts) de chocolat noir est une portion et contient environ 9 grammes de matières grasses. Alors que 5 grammes sont saturés (forme la moins saine), le chocolat noir contient aussi des graisses saines, ainsi que de nombreux autres avantages.

Essaie de maintenir une teneur en cacao d'au moins 70% pour les plus hauts niveaux de flavonoïdes, qui agissent comme antioxydants.Et saviez-vous qu'une portion de chocolat noir d'une once contient 3 grammes de fibres? C'est pourquoi c'est un aliment complet qui mérite d'être ajouté à votre alimentation.

Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages du chocolat noir.

6- Parmesan

Le fromage a souvent une mauvaise réputation d'être un aliment riche en matières grasses, surtout s'il est dur, comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages fournissent plus de graisses saturées que les aliments d'origine végétale (en particulier le parmesan, qui contient 5 g de gras saturés par once), ils apportent également beaucoup d'autres nutriments.

En fait, ce fromage en tête de liste des fromages en termes de teneur en calcium pour renforcer les os, fournissant presque un tiers de vos besoins quotidiens pour ce minéral.

Il contient également plus de protéines que tout autre aliment, y compris la viande et les œufs sur cette liste!

7- Oeufs entiers

L'utilisation d'œufs entiers peut être considérée comme malsaine car les jaunes sont riches en cholestérol et en graisse.

En fait, un seul œuf contient 212 mg de cholestérol, soit 71% de l'apport quotidien recommandé. En outre, 62% des calories des œufs entiers sont des matières grasses.

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affecte pas le cholestérol sanguin, du moins chez la plupart des gens. De cette manière, c'est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Les oeufs entiers sont en réalité riches en vitamines et en minéraux. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Ils contiennent même de puissants antioxydants qui protègent la vita, et beaucoup de choline, un nutriment essentiel pour le cerveau que 90% des gens ne reçoivent pas correctement.

Les œufs sont également un aliment idéal pour la perte de poids. Ils sont très rassasiants et riches en protéines, le nutriment le plus important pour la perte de poids.

En dépit d'être riches en gras, ceux qui remplacent un petit-déjeuner traditionnel à base de céréales par des œufs finissent par manger moins et perdre du poids.

Les meilleurs œufs sont ceux des animaux nourris à l'herbe, car ils contiennent une plus grande quantité d'acides gras oméga-3. Bien sûr, ne jetez pas le jaune, qui est la quasi-totalité des nutriments.

8- Poisson gras

L'un des rares aliments d'origine animale que la majorité de la population reconnaît comme un aliment sain est le poisson gras.

Cela comprend les poissons comme le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.

Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, en protéines de haute qualité et en toutes sortes de nutriments importants.

La recherche a montré que les personnes qui mangent des poissons gras ont souvent un meilleur état de santé, une plus grande longévité et un risque moindre de développer des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Si vous ne pouvez pas ou ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson. L'huile de foie de morue est meilleure car elle contient tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que beaucoup de vitamine D.

9- Graines de chia

Les graines de chia en général ne sont pas reconnues comme des aliments riches en matières grasses. Cependant, une once (28 grammes) de graines de chia contient en réalité 9 grammes de graisse.

Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia fournissent des fibres, la plupart des calories qu’ils contiennent proviennent en fait des graisses.

En effet, compte tenu des calories, les graines de chia contiennent environ 80% sous forme de graisse. Cela leur donne un excellent aliment végétal riche en graisses.

En outre, la plupart des matières grasses présentes dans les graines de chia sont constituées d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur appelés ALA (acide alpha-linolénique).

Les graines de chia peuvent également avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels qu'une réduction de la pression artérielle et des effets anti-inflammatoires. Ils sont aussi incroyablement nutritifs et contiennent beaucoup de minéraux.

10- Huile d'olive extra vierge

Un autre aliment gras sur lequel presque tout le monde s'accorde est sain: l'huile d'olive extra vierge.

Cette graisse est une composante essentielle du régime méditerranéen, dont on a montré qu’elle avait des effets bénéfiques sur la santé.

L'huile d'olive extra vierge contient des vitamines E et K, ainsi que des antioxydants puissants.

Certains de ces antioxydants peuvent combattre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l'oxydation.

Il a également été démontré que ce produit abaisse la tension artérielle, améliore les marqueurs de cholestérol et présente toutes sortes d'avantages liés au risque de maladie cardiaque.

De toutes les huiles et graisses saines dans l’alimentation, l’huile d’olive extra vierge est la meilleure.

Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages de l'huile d'olive.

11- Noix de coco et huile de coco

La noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète. En fait, environ 90% des acides gras présents sont saturés.

Malgré cela, les populations qui consomment une grande partie de la noix de coco et de manière habituelle ont une faible prévalence de maladies cardiaques et maintiennent même un excellent état de santé.

Les graisses de noix de coco sont en réalité différentes de la plupart des graisses et consistent en grande partie en acides gras à chaîne moyenne.

Ces acides gras sont métabolisés différemment, ils vont directement au foie où ils peuvent être convertis en cétones.

La recherche a montré que les acides gras à chaîne moyenne ont la capacité de réduire l'appétit en évitant la consommation de calories excédentaires et peuvent stimuler le métabolisme énergétique.

De nombreuses études montrent que les graisses à chaîne moyenne peuvent présenter des avantages chez les personnes souffrant de maladies cérébrovasculaires et ont également montré leur efficacité dans la réduction de la graisse abdominale.

12- Yaourt entier

Le yaourt entier a les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers riches en matières grasses.

Mais sa composition contient également des bactéries probiotiques qui ont des effets puissants sur la santé. Les bactéries probiotiques aident à renforcer le système immunitaire de l'intestin et à prévenir les infections. Ils favorisent également l'absorption de nutriments tels que le calcium et la vitamine D.

Des études montrent que le yaourt aide à maintenir la santé du tube digestif et peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Assurez-vous de bien choisir le yaourt entier et lisez l'étiquette.

Malheureusement, bon nombre des yaourts trouvés dans les magasins sont faibles en gras, mais avec du sucre ajouté en remplacement. Évitez les yaourts avec des fruits ou ceux qui viennent avec d'autres additifs tels que les céréales transformées. La meilleure option pour votre métabolisme est le yaourt naturel, sans arômes ni sucre ni édulcorant.

C'est une excellente option non seulement dans les plats sucrés, mais aussi dans les plats salés et vous pouvez l'utiliser en remplacement de la crème de lait ou de fromage à tartiner.

Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages du yaourt naturel.

Et quels autres aliments riches en lipides connaissez-vous?

Références

1. Astrup A. Yaourt et produits laitiers pour prévenir les maladies cardiométaboliques: études épidémiologiques et expérimentales. Am J Clin Nutr. 2014 mai; 99 (5 suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 Apr 2.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effets de l'huile de noix de coco sur les profils biochimiques et anthropométriques des femmes présentant une obésité abdominale. Lipides 2009 juillet; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 mai.
3. Liu YM. Thérapie cétogène à base de triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Épilepsie 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, R Masella, D Modesti, R Mattei, EA Carlini. Effet protecteur de l'oleuropéine, un biophénol d'huile d'olive, sur l'oxydabilité des lipoprotéines de faible densité chez le lapin. Lipides 2000 janvier; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martinez-Gonzalez MA Ibarrola-Jury N, J Basra, Estruch R, Covas MI, Corella D, F Aros, Ruiz-Gutierrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Réduction de l'incidence du diabète de type 2 avec le régime méditerranéen: résultats de l'essai randomisé d'intervention nutritionnelle PREDIMED-Reus. Soins du diabète. 2011 jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 le 7 octobre.
6. Vuksan V, D Whitham, Sievenpiper JL, Jenkins AL, AL Rogovik, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. La supplémentation de la thérapie conventionnelle avec le nouveau grain Salba (Salvia hispanica L.) améliore les principaux facteurs de risque cardio-vasculaire et débouchant dans le diabète de type 2 : résultats d'un essai contrôlé randomisé. Soins du diabète. 2007 nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 août.
7. Emilio Ros. Noix et nouveaux biomarqueurs des maladies cardiovasculaires. Am J Clin Nutr Mai 2009. Vol. 89 no. 5 1649S-1656S.
8. Chenchen Wang, William S Harris, Chung Mei, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan, et Joseph Lau. n-3 les acides gras provenant du poisson ou des suppléments d'huile de poisson, mais pas l'acide α-linolénique, bénéfice cardiovasculaire dans les maladies résultats des études primaire et prévention secondaire: une revue systématique. Am J Clin Nutr Juillet 2006 vol. 84 non 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Effet à court terme des oeufs sur la satiété chez les sujets en surpoids et obèses. J Am Coll Nutr. 2005 déc; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, D. Kromhout apport de cacao, la pression artérielle et la mortalité cardio-vasculaire: l'étude des personnes âgées Zutphen. Arch Intern Med. 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, roi IB, RN Lemaitre, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. États-Unis: acide trans-palmitoléique, facteurs de risque métaboliques et diabète d'apparition récente adultes: une étude de cohorte. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153 (12): 790-9.