Les 11 meilleurs aliments prébiotiques et leurs avantages

Le aliments prébiotiques ils sont des composés fibreux qui passent non digérés dans la partie supérieure du tractus gastro-intestinal et stimulent la croissance ou l'activité de bactéries avantageuses qui colonisent le gros intestin. Ce sont des substances qui induisent la croissance ou l'activité de microorganismes (bactéries et champignons par exemple) qui contribuent au bien-être de l'organisme.

Une définition pour les enfants peut être: "Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui nourrissent des bactéries bénéfiques dans l'intestin." Cela aide les bactéries intestinales à produire des nutriments pour les cellules du colon et conduit à un système digestif plus sain.

Un prébiotique devrait augmenter le nombre ou l'activité des bifidobactéries et des bactéries lactiques. L'importance des bifidobactéries et des bactéries lactiques est qu'elles améliorent la digestion, l'absorption des minéraux et l'efficacité du système immunitaire.

Ils se trouvent dans de nombreux aliments courants et peuvent avoir un effet positif puissant sur la santé. Parmi les substances prébiotiques les plus connues et les plus étudiées figurent l'inuline, les fructo-oligosaccharides, les galacto-oligosaccharides et le lactulose.

Tous les prébiotiques sont considérés comme faisant partie des fibres alimentaires, bien que toutes les fibres alimentaires ne soient pas prébiotiques.

Pour être considérée comme prébiotique, une substance doit répondre aux exigences suivantes:

• Résiste à la digestion acide dans l'estomac, à l'action des enzymes digestives des mammifères et à l'absorption dans le tube digestif supérieur.

• Soyez fermenté par la microflore intestinale.

• Stimuler sélectivement la croissance ou l'activité des bactéries intestinales qui ont des effets positifs sur la santé.

Quels sont les avantages des prébiotiques?

Selon les dernières recherches à cet égard, les aliments prébiotiques sont capables de:

Réduit l'inflammation intestinale

Saviez-vous que les prébiotiques peuvent aider à soulager l'inflammation intestinale? Divers tests indiquent que ceux qui incluent un mélange de fructooligosaccharides et d'inuline dans leur alimentation réduisent la présence de calprotectine dans l'intestin, qui est un marqueur de l'inflammation intestinale.

Il a été démontré que les aliments prébiotiques peuvent prévenir les flatulences, améliorer la fluidité lors de l’évacuation et atténuer divers malaises intestinaux.

Augmente l'absorption intestinale de certains minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le fer

Plusieurs études indiquent que la consommation de prébiotiques améliore l'absorption du calcium, en particulier chez les adolescents. Selon les scientifiques, il est très probable qu’en plus d’augmenter la biodisponibilité du calcium, il améliorera également l’absorption du magnésium et du fer.

Diminuer le risque de maladies cardiovasculaires

Bien que des études plus approfondies restent à faire, on pense que les fibres alimentaires et les prébiotiques présents dans les aliments peuvent améliorer les taux de «mauvais» cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Éviter l'obésité

Ceci est un autre avantage important des prébiotiques: ils vous aident à perdre du poids. Cela a été démontré par une enquête qui a pris un groupe de personnes obèses et leur a administré, au premier sous-groupe, une certaine quantité de prébiotiques et au second sous-groupe, une substance placebo.

Après 12 semaines de traitement, les personnes ayant reçu des prébiotiques ont perdu du poids, tandis que les personnes ayant reçu un placebo ont pris du poids.

Apparemment, l'augmentation de la diversité bactérienne dans l'intestin provoquée par les prébiotiques, stimule la production de l'hormone de satiété, influence l'absorption des calories et leur utilisation, favorisant ainsi la perte. poids.

Diminuer l'anxiété et le stress

L'une des études les plus récentes sur les prébiotiques indique que les changements bénéfiques qu'ils provoquent dans la flore intestinale contribuent à moduler les processus liés à l'anxiété et à la dépression et régulent également la réponse neuroendocrine du stress.

Par conséquent, si vous incluez des aliments prébiotiques dans votre régime alimentaire habituel, votre niveau d'anxiété diminuera et vous vous sentirez beaucoup mieux.

Pour en savoir plus sur le stress, visitez cet article.

Aider à prévenir le cancer du côlon

Les prébiotiques peuvent vous aider à prévenir le cancer du côlon en modifiant la composition ou l'activité de la microflore intestinale. Plusieurs études chez l'animal montrent que certains marqueurs du cancer colorectal diminuent après la prise de prébiotiques, bien que l'effet chez l'homme ne soit pas encore clairement démontré.

Éviter ou réduire les épisodes de diarrhée

Dans une recherche menée sur 244 personnes en bonne santé voyageant dans des pays où l'incidence de la diarrhée du voyageur est élevée, il a été constaté que l'inuline (l'un des prébiotiques les plus connus) contribuait à réduire le risque de diarrhée.

Les personnes qui ont reçu un traitement de deux semaines avec 10 g d’inuline avant de voyager et qui ont continué à recevoir cette substance pendant deux semaines après le voyage, avaient un risque significativement plus faible de diarrhée, comparativement au groupe ayant reçu seulement placebo

Liste de 11 aliments prébiotiques naturels

Et enfin, voici les 10 meilleurs aliments prébiotiques:

Artichauts

Les artichauts communs ont 3% à 10% d'inuline, l'un des prébiotiques les plus fréquents. Les topinambours sont particulièrement riches en ce prébiotique et contiennent jusqu'à 19% d'inuline.

Dents de lion

Les pissenlits peuvent être utilisés dans les salades et constituent une excellente source de fibres. Ils contiennent 4 grammes de fibres pour 100 grammes.

La fibre d'inuline dans le pissenlit réduit la constipation, augmente les bactéries bénéfiques dans l'intestin et améliore le fonctionnement du système immunitaire.

Les pissenlits sont également connus pour leurs effets diurétiques, anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et pour leur capacité à réduire le cholestérol.

Racine de chicorée

La racine de chicorée et les artichauts sont les aliments les plus riches en inuline. Bien qu'il puisse être difficile d'inclure la racine de chicorée dans vos plats, une possibilité plus simple consiste à rechercher cet ingrédient dans des compléments alimentaires ou des collations.

Ail

L'ail contient environ 15% d'inuline. Donc, si vous souhaitez enrichir vos repas avec des prébiotiques sains, l'ail est une excellente option.

Connaissez dans cet article les autres avantages de l'ail.

Oignon

Qu'il soit cru ou cuit, l'oignon contient également une bonne quantité de prébiotiques, environ 5 à 8%. C'est un ingrédient que vous pouvez facilement inclure dans les salades et les ragoûts.

Connaître dans cet article d'autres avantages de l'oignon.

Poireau

Ce légume savoureux contribue à 3 à 10% de son poids sous forme d'inuline. Par conséquent, préparer un gâteau aux poireaux riche est un très bon moyen d’améliorer votre microflore intestinale.

Asperges

Cet aliment important du régime méditerranéen contient également une bonne quantité d'inuline. En outre, il est faible en calories et riche en vitamines et autres nutriments essentiels.

Son de blé

Le son de blé est un autre des aliments prébiotiques que vous pouvez facilement inclure dans votre alimentation. Il contient environ 5% de ce type de substances.

Farine de blé

La farine de blé cuite, présente dans le pain, les pâtes, les biscuits, les biscuits et les gâteaux, contient 4,8% de prébiotiques. Utilisez ces aliments avec modération, car les excès peuvent vous faire prendre du poids.

Banane

Bien qu'elles ne contiennent que 0,5% d'inuline, les bananes peuvent également être un bon moyen de stimuler les bactéries intestinales saines si elles sont régulièrement incluses dans l'alimentation.

Apprenez dans cet article d'autres avantages de la banane.

Les légumes

Les légumineuses, les pommes de terre et les patates douces contiennent du raffinose et du stachyose, substances également incluses dans la catégorie des prébiotiques.

Pour améliorer votre santé, incluez quotidiennement ces aliments prébiotiques dans vos repas. Votre intestin vous remerciera.

Et quels autres aliments prébiotiques connaissez-vous?