Les meilleures activités physiques pour les personnes âgées

Le pratique d'activités physiques chez les personnes âgées C'est l'un des meilleurs moyens de maintenir la santé, le bonheur et même de prolonger la vie. Le sport n'est pas seulement une chose jeune. Plus que quiconque, les personnes âgées doivent être conscientes que l'activité physique doit devenir une priorité au quotidien afin de prolonger leur durée de vie le plus longtemps possible.

Nous vivons dans une planète vieillissante, résultat du succès des politiques de santé, mais combien cela coûte-t-il de garder les personnes âgées sur le plan socioéconomique? Sans aucun doute un montant exagéré qui pourrait être réduit avec des politiques de promotion du sport.

Pourquoi est-il si nécessaire pour les personnes âgées de pratiquer une activité physique?

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les personnes âgées inactives verront leur santé reflétée lorsqu'elles vont du sédentaire à «un certain niveau» d'activité. Cette recommandation est étendue à toute personne âgée, indépendamment de son sexe, de sa race, de son origine ethnique ou de son handicap, pour autant qu'elle s'adapte à chacun de ses besoins.

Pour ce groupe d'âge, l'exercice consiste en des activités physiques récréatives ou de loisirs, des sports, des voyages, des tâches domestiques et des exercices liés à des activités quotidiennes, familiales et communautaires. L'objectif est que les personnes âgées consacrent au moins 150 minutes par semaine à la pratique physique de l'une des nombreuses façons que nous pouvons trouver.

Grâce à cela, ils pourront améliorer leurs fonctions cardiorespiratoires, musculaires, osseuses et fonctionnelles, éviter la détérioration cognitive et la prévention de la dépression ou des maladies non transmissibles (MNT).

Compte tenu des diverses études rendues publiques, il est évident qu'une personne adulte active plus âgée présente, en comparaison avec une autre personne inactive:

- des taux de mortalité inférieurs dus à des causes liées aux maladies coronariennes, à l'hypertension, au diabète de type 2, au cancer du côlon ou du sein, aux accidents vasculaires cérébraux, à la dépression, à l'arthrite, aux problèmes cardiorespiratoires ou musculaires, etc.

- Un profil plus favorable lors de la lutte contre les maladies susmentionnées et les problèmes de santé musculaire ou osseuse.

- Une plus grande santé fonctionnelle, en réduisant les risques de chute, en améliorant les fonctions cognitives et en limitant les risques fonctionnels.

Commencez à pratiquer l'exercice physique

Lorsque vous décidez de commencer à faire de l'exercice physique, il est nécessaire de suivre certaines lignes directrices afin de ne pas tomber en panne.

Tout d'abord, consultez votre médecin ou un spécialiste du sport. En effectuant une analyse de la santé, il pourra vous dire quelles sont ses capacités et ses limites et définir certains objectifs. De là les conseils suivants sont extraits:

- Ne vous consacrez pas à la pratique de sports intenses du jour au lendemain. La formation doit être progressive.

- Maintenir la régularité est important pour éviter les blessures et obtenir de bons résultats.

- Ne pratiquez pas de sports violents, contactez des sportifs et ne participez pas à des compétitions sportives.

- Essayez de vous équiper d'un équipement adapté à la pratique du sport (chaussures, vêtements ou accessoires).

- Faites attention à l'hypothermie ou à la déshydratation, très fréquente dans les sports.

Une fois les lignes directrices établies, identifiez un point de départ et proposez des objectifs à court terme. Les dépasser au cours de la routine signifiera un succès qui se poursuivra avec le temps.

Essayez de choisir des activités non seulement en fonction de ce dont le corps a besoin, mais aussi de celles qui s'amusent, socialisent et surtout vous aident à vous développer au quotidien.

Il est important de consacrer environ cinq minutes au chauffage et au refroidissement. Ces exercices préparent les muscles à l'activité physique et préviennent les blessures et les douleurs après la séance.

Enfin, combinez l'activité physique avec une alimentation saine et équilibrée. L'un va de pair avec l'autre et la défaillance séparée est assurée. Voici certaines des recommandations de l'Institut national du vieillissement (National Institute of Aging - NIA) pour le maintien d'un régime alimentaire sain:

- Souligne les légumes, les fruits, les grains entiers et le lait et les produits laitiers à faible teneur en gras ou en gras.

- Comprend les viandes faibles en gras, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix.

- Il est pauvre en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol, en sel et en sucres ajoutés.

- Équilibre les calories des repas et des boissons consommés avec les calories brûlées lors d’une activité physique, afin de maintenir un poids santé.

Activités physiques

Selon l'Institut national du vieillissement, nous pouvons classer les différentes activités en fonction de leur contribution:

- Force

- balance

- Flexibilité

- résistance

Au sein de chacun d’eux, nous sous-classons les différents exercices que nous pouvons développer pour promouvoir un mode de vie sain.

Exercices de force

Ce sont des exercices conçus pour développer le métabolisme et les muscles, en aidant à maintenir un poids idéal et à contrôler la glycémie.

• Exercices pour renforcer le haut du corps

L'utilisation de poids légers ou d'élastiques dans certains exercices aide à développer la masse musculaire. Il existe de nombreux types d'exercices avec des poids, car vous pouvez pratiquer à la fois assis et debout.L'un des plus recommandés est de garder les poids à la hauteur des épaules pendant que les paumes sont tournées vers l'avant.

Les spécialistes recommandent de commencer, effectuer deux séries d'au moins 10 répétitions en deux ou trois exercices avec des poids ou des bandes élastiques.

• Des pompes

Avec ce type d'exercices, les muscles des bras, des épaules et des seins sont travaillés. Cependant, ils sont très compliqués à exécuter pour la plupart des personnes ayant un âge avancé, car ils sont très difficiles à compléter correctement.

Pour ce faire, vous pouvez transformer l'exercice de manière plus simple et ainsi obtenir ses avantages. L'une de ces modifications est basée sur le fait que, devant un mur debout, nous soutenons les paumes de nos mains et nous nous appuyons contre le mur en pliant lentement nos bras.

Nous nous tenons un moment et nous repoussons jusqu'à ce que les bras soient à nouveau droits. Pour commencer, nous devons faire une série de 10 répétitions, toujours au repos chaque fois qu’elles sont développées.

Exercices d'équilibre

Ils sont basés sur le renforcement des muscles des jambes. Ceci afin d'éviter les chutes dues à l'instabilité, l'un des principaux problèmes chez les personnes d'un certain âge. On estime qu'aux États-Unis seulement, il y a plus de 300 000 hospitalisations pour fracture de la hanche, dont la plupart sont subies par les personnes âgées.

• Des squats

Ils sont à la fois de la musculation et de l'équilibre, de sorte que leurs avantages sont très complets. Vous devriez commencer par des exercices de base, qui n'impliquent pas beaucoup d'effort jusqu'à ce que le train inférieur soit promu à des niveaux plus avancés.

Vous pouvez commencer avec des exercices dans lesquels l'adulte s'accroupit devant une chaise ferme. Gardez les genoux pliés pas plus que les orteils pendant quelques secondes. Revenez ensuite à votre position naturelle et respirez. Il est recommandé de commencer avec deux séries de 10 répétitions, en augmentant le niveau à mesure que les jambes sont renforcées dans les semaines à venir.

Si la personne qui le pratique a une capacité suffisante et se sent en sécurité, il peut effectuer l'exercice sans s'accrocher à une chaise ou à un meuble ferme.

• Bâton d'auto-défense

Vous n'avez probablement pas connu cet exercice car sa pratique et son développement sont très récents. C'est une sorte d'art martial, basé sur l'équilibre, grâce auquel, grâce à une canne, vous pouvez vous défendre contre une agression ou un vol éventuel. C'est un exercice très utile mais qui demande beaucoup de persévérance.

Exercices de flexibilité

La liberté de mouvement que l'on peut obtenir grâce à ces exercices permet aux adultes d'être plus actifs pendant leur vieillesse et donc d'être plus indépendants.

• Train inférieur s'étire

Selon l'Institut national du vieillissement, l'étirement des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets est un bon exercice contre la fonte musculaire.

Pour étirer les quadriceps sans nous blesser, nous devons attraper notre main droite sur une chaise et replier notre jambe gauche pendant que nous prenons le pied avec la main gauche, en essayant de rapprocher la cuisse du mollet. Essayez de garder la jambe levée pendant 30 secondes, abaissez et répétez l'exercice avec la jambe opposée.

• Techniques ancestrales à faible impact

Ils aident à améliorer l’équilibre mais surtout la flexibilité. Des facteurs tels que la mobilité limitée ou la douleur peuvent le faire disparaître avec des techniques telles que le yoga, le tai-chi ou le pilates.

Nous pouvons également classer les techniques d'entraînement légères ou les exercices dans l'eau au sein de ce groupe.

Grâce à ces techniques, on améliore la correction posturale et les muscles du dos, en évitant les blessures courantes telles que les torsions et les efforts, les vertèbres fracturées ou les hernies discales.

Exercices de résistance

La réalisation d'exercices de résistance permet d'améliorer la constitution physique, en particulier cardiovasculaire et pulmonaire, ce qui permet d'éviter de nombreux problèmes.

• Activité aérobie

L'activité aérobie aide grandement les personnes âgées à brûler des calories, à abaisser le taux de cholestérol, à abaisser la tension artérielle, à éviter les problèmes cardiovasculaires, à maintenir de forts mouvements articulaires et à augmenter les niveaux d'énergie. Vous devriez commencer par des séances de cardio de 5 minutes pendant quelques jours par semaine, ce qui augmentera progressivement la fréquence cardiaque. L'objectif est d'augmenter progressivement la série jusqu'à ce que 30 minutes d'activité aérobie quotidiennes soient complétées.

Cela peut prendre du temps, mais c'est l'une des activités principales pour améliorer la qualité de vie des adultes.

Marcher à un rythme rapide, le tennis, le paddle, la randonnée ou la natation sont des activités physiques que nous pouvons inclure dans ce domaine.

•  Marche nordique

Selon certaines recherches, marcher 15 minutes par jour peut prolonger la vie d'une personne jusqu'à trois années supplémentaires.

La marche nordique est un sport né dans les pays scandinaves, qui consiste à marcher rapidement grâce à des bâtons en fibre de carbone. Avec eux, il est possible de renforcer les muscles des pectoraux, des bras, des épaules et des fesses.

Il s’agit d’un exercice assez complet, la résistance étant sa plus grande contribution au corps, générant un plus petit nombre d’impacts et de chocs lors de la course.

En ayant également l'équilibre des bâtons de carbone, sa compatibilité avec les personnes âgées est totale.

Activités complémentaires pour promouvoir la santé chez les personnes âgées

Les activités récréo-culturelles sont des activités complémentaires très appréciées par la communauté médicale et les personnes âgées elles-mêmes. Celles-ci offrent une activité plus saine et plus gaie, car elles sont davantage orientées vers le temps libre et la participation de la famille et des amis.

Certaines de ces activités sont des danses et des danses traditionnelles, des jeux populaires comme la pelote criolla ou la pétanque, des festivals de loisirs où ils montrent leurs compétences, des rassemblements sociaux, des terrains de jeux, des excursions ou des visites de lieux historiques ou de musées.