Kegel exercices Tout ce que vous devez savoir

Le Exercices de Kegel Ils sont également connus comme exercices de contraction musculaire pubococcygeal. Ils sont une série d'exercices de contraction musculaire visant à renforcer le plancher pelvien.

Ils ont été créés par le gynécologue Arnold Kegel dans les années 40, en tant que méthode non chirurgicale de contrôle de l'incontinence urinaire chez la femme. Depuis la publication de leurs conclusions en 1948, ces exercices ont été testés dans de nombreux autres domaines.

Au fil des ans, il a été constaté que les exercices de Kegel sont efficaces pour contrôler l'homme de l'incontinence, la flexibilité du périnée lors de l'accouchement et du post-partum ou récupération des interventions post-opératoires de la prostate, entre autres.

En outre, les avantages qu’elle apporte à la vie sexuelle sont largement connus, améliorant la qualité de l’orgasme, augmentant sa quantité et sa durée, tant pour les hommes que pour les femmes. En bref, ses avantages sont multiples et pour tous.

Dans cet article, nous discuterons des exercices ABC de Kegel afin de savoir comment vous pouvez les impliquer dans votre vie quotidienne et dans quelles conditions spécifiques vous les trouverez indispensables. Continuez à lire si vous voulez connaître tous les avantages de ces exercices.

7 touches pour commencer avec les exercices de Kegel

Avant de plonger dans les différents éléments qui permettent la réalisation d'un exercice adéquat de Kegel, il est nécessaire de préciser quels sont ses points fondamentaux. De cette façon, le reste du matériel sera mieux compris. Voyons, alors, ces clés.

1. L'exercice principal consiste à contracter et à détendre les muscles faisant partie du plancher pelvien de manière répétée et relativement courte (voir la section suivante pour mieux comprendre l'anatomie impliquée dans ces exercices).
2. D'autres formes d'exercice impliquent une contraction de ces muscles, mais de manière soutenue, pendant plusieurs secondes ou même quelques minutes, suivies de longues périodes de relaxation. Tous les spécialistes ne sont pas favorables à ces variantes.
3. Il est également possible d'utiliser des outils ou des objets intermédiaires, tels que le cône vaginal ou les boules de Kegel, entre autres, qui garantissent un exercice adéquat et précis, et complètent les exercices traditionnels.
4. Pour commencer à voir de bons résultats, l'exercice doit être pratiqué quotidiennement, avec plusieurs répétitions, pendant au moins un mois, mais idéalement trois à six mois. Et également incorporer d'autres routines pour la santé du plancher pelvien.
5. Bien que l'exercice puisse au départ être compliqué, peu de temps après, l'exercice peut être effectué de manière assez automatique, sans consacrer trop d'attention, même si l'idéal est de passer un moment spécial et silencieux.
6. L'exécution de ces exercices ne sont pas douloureux (pendant ou après) et ne doit pas causer de l'inconfort ou les inconvénients de toute nature, sauf dans les cas où les outils sont utilisés chez les personnes pas habituées à utiliser.
7. Il n'y a pas d'âge maximum exercice très simple où l'application n'est pas recommandé, et les formes peuvent être appliquées à un âge précoce, alors que les muscles du plancher pelvien encore ne sont pas affaiblis par des facteurs internes ou externes.

Brève leçon d'anatomie

L'une des plus grandes difficultés lors des exercices de Kegel est de déterminer quels sont les muscles du plancher pelvien et comment les contrôler sans incorporer d'autres muscles inadéquats. Mais, avec un peu d'aide, il ne devrait pas être si difficile de les trouver.

Il est important avant de commencer les exercices, apprendre à localiser cette série de muscles, dominer sa contraction et se fait indépendamment des autres muscles voisins ou autrement peut conduire à la frustration, peu ou pas l'efficacité ou des dégâts importants.

Le plancher pelvien se compose d'une série de muscles et de ligaments qui soutiennent la vessie, l'urètre, l'utérus, le vagin et le rectum chez les femmes. Dans le cas de l'homme, l'urètre membraneux, la prostate, la vessie et le rectum.

Ce groupe de muscles est en forme de pont suspendu, et va du sacrum (où se termine la colonne vertébrale) au pubis, avec une série de ligaments soutenant l'extrémité de la marche à la fin. La santé des organes pelviens dépend de sa tension.

Ces muscles sont dynamiques et s'adaptent à la mobilité continue et aux changements de posture des hommes et des femmes. Par conséquent, lorsque le plancher pelvien s'affaiblit, il est possible que les organes retenus descendent, ce qui les empêche de fonctionner correctement.

Donc, pour travailler ces muscles est important contrat les sans pression ni contrainte sur l'abdomen, les fesses, la poitrine, et sans bouger vos jambes ou retenez votre souffle (vous avez toujours de respirer de sorte que le diaphragme ne pousse pas sur le périnée ).

Si vous estimez que, lors de la contraction, certaines des parties énumérées ci-dessus sont également contractées, cela signifie que le plancher pelvien ne se contracte pas ou ne se fait pas isolément. Mais si ce n’est pas correct de ressentir cela, que faut-il ressentir?

Elle est souvent décrite comme "une contraction qui ferme et élève toutes les ouvertures du périnée, c'est-à-dire l'anus, l'urètre et le vagin, dans le cas des femmes, vers l'intérieur et vers le haut". C'est-à-dire qu'il va se sentir fermé, réduire sa taille et monter à l'intérieur du corps.

S'il est encore difficile de comprendre quels muscles se contracter, il peut être utile d'utiliser certaines techniques pour les localiser. Tout d'abord, il y aurait le visuel. Avec un miroir, situé devant le périnée et couché, dos ou côté, vous devriez voir comment le vagin se contracte et le périnée augmente.

Puis vint le tactile. En introduisant un ou deux doigts (pouvant être lubrifiés) à l'intérieur du vagin d'environ 3 ou 4 centimètres, pointant vers les parois les plus proches de l'anus, il faut sentir (en se contractant) que la paroi et le vagin ils se lèvent

Il est également possible de s'asseoir sur une balle de pilates, de faire entrer le périnée en contact avec la balle ou de s'asseoir sur une serviette roulée. Cela facilitera la sensation de contraction si les muscles du périnée montent. Si oui, ça va bien.

Enfin, il est possible d’imaginer qu’un gaz est évité ou que l’envie d’uriner est coupée (ou qu’un tampon est évité). Cependant, il est déconseillé de le faire lorsque vous urinez, car cela peut générer des infections ou d'autres altérations.

Cependant, si vous avez toujours des doutes sur les muscles du plancher pelvien ou si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant ou après les exercices, il est conseillé de consulter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien ou un gynécologue.

En plus de leur expérience dans ce domaine du corps, ils peuvent incorporer dans l'équation des dispositifs de rétroaction biologique ou d'électrostimulation (dont nous parlerons plus tard), qui aideront à savoir de manière pratique et indolore si les muscles sont correctement contractés.

Les multiples avantages des exercices de Kegel

Comme déjà mentionné, les exercices de Kegel ont de nombreuses applications, même si elles ont été conçues à l'origine comme des exercices pour traiter l'incontinence féminine. Actuellement, il s'agit d'une procédure de routine en gynécologie et en physiothérapie.

Ensuite, nous verrons certaines des utilisations les plus courantes et les plus importantes des exercices de Kegel chez les hommes et les femmes, dans différents âges et conditions cliniques. Les avantages dans le domaine de la sexualité seront également abordés.

Pour d'autres troubles de la miction

Ces exercices ne servent pas uniquement à contrôler l'incontinence. Ils sont également utiles pour l'hyperactivité vésicale, l'urgence urinaire et le syndrome de miction fréquent. En outre, ils aident à prévenir les infections des voies urinaires.

Prévenir un prolapsus des organes périnéaux ou pelviens

Cela signifie que les organes soutenus par le plancher pelvien ne doivent pas être réduits car il est affaibli, ce qui peut générer plusieurs symptômes cliniques importants.

Éviter le besoin d'une épisiotomie et de dommages périnéaux pendant l'accouchement

L'épisiotomie est la coupure faite à la femme dans la région du périnée pour faciliter l'accouchement. Un périnée renforcé est également plus flexible et c'est pourquoi les coupures sont évitées.

Faciliter la récupération post-partum

Après l'accouchement, le plancher pelvien est affaibli et il est nécessaire de récupérer ses forces. Il est même possible qu'il y ait incontinence d'urine, de matières fécales ou de gaz. Les exercices de Kegel peuvent inverser cela.

Faciliter la récupération postopératoire

Dans le cas d'une hystérectomie, la prostatectomie, parmi d'autres interventions qui affectent directement la musculature périnéale. Dans de nombreux cas, en fait, son application est obligatoire.

Elimination des dysfonctionnements sexuels

En supposant qu'il y ait une attention psychologique ou sexologique parallèle, ces exercices peuvent collaborer dans les soins de l'hyposensibilité génitale, de l'anorgasmie, de la dysfonction érectile, de l'éjaculation précoce, etc.

Améliorer la vie sexuelle

Les exercices de Kegel aident à la proprioception de la région pelvienne et, par conséquent, sont associés à la réalisation d'orgasmes meilleurs, plus continus et prolongés, ainsi qu'à la réalisation d'érections plus longues et plus longues.

Contrôle des sports d'impact et des hyperpressifs

Des sports tels que la course, le tennis, l'haltérophilie et des exercices tels que les abdominaux conventionnels affaiblissent le plancher pelvien. Avec les exercices de Kegel, vous pouvez inverser ou contrôler la situation.

Comment effectuer correctement les exercices de Kegel

Nous avons déjà parlé de l'anatomie associée aux exercices de Kegel et nous avons proposé des astuces pour localiser ces muscles. Eh bien, c'est la première étape pour effectuer ces exercices correctement. Voyons maintenant quelles sont les autres étapes.

La prochaine étape serait de choisir une position confortable et qui ne demande pas trop d’efforts. L'une des positions idéales est la position couchée (soit sur le dos, à l'envers ou sur le côté), car il n'y a pas de pression sur le périnée, ce qui se produit en position debout ou assise.

Et déjà dans la position déterminée, il est important de vérifier que la colonne est droite et restera droite pendant l’exercice. Aussi que vous respirez correctement. Vous devez vous rappeler que ce n'est pas juste de faire ces exercices en retenant votre souffle.

Une fois que vous avez plus d'expérience avec les exercices, il est possible de les exécuter dans d'autres positions, mais en principe, il est préférable de le faire de la manière la plus simple pour chacun. De même, des objets tels que des boules de Kegel ou des cônes vaginaux peuvent être incorporés.

À ce stade, vous pouvez commencer les exercices en contractant et en soulevant les muscles du plancher pelvien (ceux que vous avez déjà bien placés pour ce niveau). Et après chaque contraction, il faut ensuite relâcher les muscles lentement, sans hâte, pour revenir au point initial.

L'une des clés est de ne pas faire de contractions et de relaxations rapidement ou sans discrimination. Vous devez contracter les muscles pendant 3 à 10 secondes à l'intensité maximale possible, sans oublier de respirer et de ne pas contracter les muscles insuffisants.

Ensuite, laissez quelques respirations entre chaque contraction pour détendre les muscles et entre 15 et 20 secondes entre les séries. Chaque série pourrait être composée de 8 à 12 contractions, et il suffirait de faire environ 3 séries par jour.

Cependant, la durée de chaque contraction, le nombre de répétitions de chaque série, ainsi que le nombre de séries seront définis par le confort de la personne qui exerce. Il est préférable de faire quelques répétitions de qualité plutôt que de vous forcer à atteindre un nombre précis lorsque le muscle est épuisé.

De même, si à un moment donné de la journée, seulement 2 séries de 8 contractions de 3 secondes ont été atteintes, rien ne nous empêche de faire une autre série ou une autre série plus tard dans la journée. L'important est d'essayer chaque jour pour atteindre un niveau de demande plus élevé.

Et le point le plus important des exercices de Kegel est qu’ils sont faits quotidiennement, comme une habitude. Pour des cas spécifiques, il faudra quelques mois pour obtenir des résultats, mais une fois obtenus, il est conseillé de les suivre pour une durée indéterminée.

Mais si les exercices de Kegel sont ennuyeux, il est également important de se rappeler qu'ils ne sont pas les seuls types d'exercices existants pour renforcer le plancher pelvien ou parler de rééducation périnéale. Au final, nous parlerons de ces autres options complémentaires.

Outils pour effectuer des exercices de Kegel

Déjà avec les directives centrales sur la manière de localiser les muscles périnéaux et sur la façon d'effectuer les exercices de Kegel par eux-mêmes, il est temps d'essayer différentes alternatives. Et pour cela, de nombreux outils spécifiques ont été développés pour ces exercices.

L'idéal est de les utiliser lorsque les exercices de Kegel sont déjà maîtrisés sous leur forme traditionnelle, mais il existe des outils très utiles pour aider les personnes qui ne maîtrisent pas les exercices traditionnels. Commençons par ceux-là.

Électrostimulation

Il consiste en un ensemble d'électrodes ou de sondes placées dans le vagin et l'anus, qui émettent des pulsations électriques indolores, générant une contraction involontaire des muscles du plancher pelvien.

Cette méthode est utile pour les personnes qui ne peuvent pas contracter volontairement ces muscles ou qui ne les identifient pas. Dans le premier cas, cela permet l'exercice qui, autrement, ne pourrait pas être fait, et dans le second, il contribue à l'identification progressive des muscles.

Biofeedback

C'est un appareil qui est utilisé lors d'exercices traditionnels et qui offre beaucoup d'informations à l'utilisateur: quelle est la contraction exercée, à quel point les muscles sont-ils serrés, quand les contracter, etc. Et vous permet également de stocker les informations.

C'est donc un outil essentiel pour les physiothérapeutes et les gynécologues, car cela les aide à vérifier le fonctionnement de ce muscle et à diriger l'entraînement. Et, pour le patient, il offre une confiance et une méthode pour suivre avec précision leurs routines.

Il existe également des objets pour les exercices assis, tels que les coussins de proprioception, les chaises swopper et les balles de pilates. En principe, ils servent beaucoup plus que de simples exercices de Kegel, mais ils aident tous à localiser les muscles périnéaux.

Pour les oublieux, il existe des exercices de Kegel, qui sont introduits dans le vagin ou l’anus et, par exemple, par de légères vibrations (car il existe d’autres méthodes) qui rappellent à l’utilisateur quand et pour combien de temps les routines.

Boules chinoises

Une des plus célèbres sont les boules chinoises, qui sont deux boules reliées par une ficelle. Chacun contient une autre balle plus petite qui, en marchant ou en se déplaçant, entre en collision avec les parois de la balle la plus grande et provoque la contraction involontaire des muscles pelviens.

Ce qui fait des balles chinoises un excellent allié du plancher pelvien, c'est qu'elles améliorent le tonus musculaire, et pas seulement la force musculaire, ce que les exercices traditionnels de Kegel accomplissent. Ainsi, ils améliorent leur résistance aux efforts non conscients.

Cônes vaginaux

Les cônes vaginaux, en revanche, font travailler la force musculaire et sont des exercices conscients (qui peuvent également être effectués avec des balles). Ces cônes sont de tailles et de poids différents ou peuvent prendre différents poids. Le but est de les garder à l'intérieur.

D'un point de vue, c'est comme une formation de poids pour le plancher pelvien.Et, en tant que tel, il peut être incorporé en difficulté, ce qui dans le cas des cônes (comme les boules) implique de commencer par le plus grand et le plus léger, et de continuer pour le plus petit et le plus lourd.

Quel que soit l'outil de travail des exercices de Kegel qui vous intéresse, nous vous rappelons deux choses: 1. Il est important de toujours essayer de commencer de manière traditionnelle. 2. Avant d'utiliser l'un de ces outils, le plus recommandé est de consulter un expert.

Quelques suppléments d'exercices de Kegel

Et pour conclure, nous pouvons tirer profit de certaines activités qui aideront à compléter le travail effectué dans le cadre des exercices de Kegel, afin d’améliorer la santé pelvienne. Rappelez-vous que les exercices de Kegel ne sont pas pour tout le monde ou pour tout.

• Éviter l'utilisation de talons: Ce type de chaussures affaiblit le plancher pelvien. Il en va de même pour les hommes et l'utilisation de chaussures plates, qui génèrent un impact continu sur le plancher pelvien. Portez des chaussures avec un soutien adéquat et qui s'adaptent bien à la bande de roulement.
• Évitez les sports à fort impact ou les exercices hyperpressifsÀ l'heure actuelle, il y a une tendance à la pratique d'exercices hypopressifs ou à la forme physique à basse pression, qui présente autant d'avantages que les autres formes d'exercice, sans en subir les dommages.
• Incorporer des exercices qui fonctionnent conjointement avec le noyau: le noyau est un groupe de muscles dont fait partie le plancher pelvien. Il est nécessaire d'exercer le noyau aussi et pour cela vous devez incorporer une autre série d'exercices à votre routine.
• Effectuer des exercices qui fonctionnent le tonus musculaire: il est essentiel de se rappeler que les exercices de Kegel ne font que travailler la force musculaire, il est donc nécessaire d’incorporer des exercices qui donnent le ton, comme l’utilisation de balles chinoises.
• Effectuer des exercices qui génèrent une flexibilité périnéale: la force musculaire, le tonus et la souplesse sont les trois bases d'un plancher pelvien sain. Des exercices tels que le massage périnéal ou des gadgets tels que l'Epi-No peuvent aider à détendre le périnée.
• Améliorer la posture: Les postures appropriées lors de la marche, de l’assise ou de l’exécution de tâches quotidiennes permettront d’éviter un impact négatif sur le plancher pelvien. Certains gadgets tels que la ceinture pelvienne ou les fauteuils swopper contribueront à améliorer la posture.
• Bon régime: à la fois pour éviter le surpoids, l’un des pires ennemis du plancher pelvien, et pour éviter la constipation, ce qui met beaucoup d’efforts sur le plancher pelvien. Aussi pour promouvoir une miction régulière et complète.
• Bon usage des toilettes: l'idéal pour le corps est d'évacuer (l'urine ou les selles) en s'accroupissant. Puisque la vie contemporaine ne permet pas de telles licences, l'utilisation d'un tabouret pour élever les pieds lors de l'utilisation des toilettes génère un effet similaire.
• Éviter de soulever des poidsSi le levage de poids est nécessaire pour le travail ou la routine, il est préférable de consulter un expert pour le faire correctement et, si nécessaire, utiliser des engins comme courroies.
• Respirez correctementLa respiration diaphragmatique, qui consiste à respirer en gonflant le ventre (comme le font les bébés), a un impact positif sur la santé pelvienne, sans compter ses nombreux avantages dans d'autres domaines de la santé.
• Activités complémentaires: il y a des activités qui exercent le plancher pelvien et qui peuvent vous intéresser, comme la danse du ventre et le yoga (certaines postures de pilates peuvent cependant l'affaiblir).
• Autres techniques de rééducation pelvienne: Les exercices de Kegel remontent aux années 40 et, depuis lors, de nombreuses autres techniques ont émergé (par exemple, la méthode 5P), qui méritent d’être essayées et qui peuvent fonctionner ou plaire à une personne en particulier.
• Expérimentez le plaisir sexuel: Bien que les exercices de Kegel aident à améliorer les orgasmes, il y a peu de choses mieux qu'un orgasme pour tonifier le plancher pelvien. Ainsi, procurer plus d’orgasmes aura une incidence directe sur la santé pelvienne.