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9 exercices efficaces pour perdre du poids avec succès
Le exercices minceur Ce que je vais vous expliquer ensuite ne servira pas seulement à perdre du poids, mais à vous sentir mieux et à améliorer votre santé physique et psychologique.
Depuis quelques années, les gens sont de plus en plus conscients de l’importance de prendre soin de leur corps et donc de leur santé. La tendance au cours des 10 dernières années a été impressionnante. De nos jours, il nous est impossible de ne pas voir des gens de tous âges traverser le parc ou faire des exercices.
En ces temps, l'image semble plus que fondamentale, chaque fois qu'il y a plus de soin et de solutions à notre disposition pour tout type de service dont nous avons besoin. Logiquement, aucun remède possible n'est miraculeux, tout changement nécessite votre temps et votre processus pour obtenir les résultats.
Vous êtes toujours à temps pour avoir un bon corps, c'est plus, il n'est jamais trop tard pour ça. Par conséquent, vous trouverez dans cet article plusieurs exercices et solutions qui vous permettront d’atteindre les résultats que vous recherchez.
Il n'y a aucun moyen d'éviter que, pour perdre du poids de façon sûre et permanente, vous devez manger des aliments sains et faire beaucoup d'exercice.
Comment perdre du poids plus rapidement?
L'American College of Sports Medicine rapporte que vous pouvez accélérer votre métabolisme jusqu'à 24 heures après l'exercice en effectuant un petit mais significatif changement dans votre routine d'exercice: intervalles.
En d'autres termes, pour optimiser votre performance, vous devez intercaler des exercices modérés (comme une course de jogging continue) avec des augmentations d'intensité (par exemple, toutes les 5 minutes de jogging, 30 secondes de sprint ou presque).
De même, selon votre condition physique ou vos objectifs, vous pouvez courir à pied. Cela se ferait en alternant des périodes de marche tranquille avec une marche sensiblement plus élevée.
Plus nous faisons ces exercices et plus nous augmentons, plus nous pouvons dépenser de calories.
À la suite de ces augmentations d'intensité, il faut plusieurs heures pour que le métabolisme ralentisse à nouveau. Cela signifie continuer à brûler des calories même après la douche et rafraîchissant.
9 exercices efficaces pour perdre du poids
1- Marcher et courir
C'est un classique, mais ce n'est pas pour cette raison que c'est moins efficace, mais au contraire. La marche est un excellent exercice pour perdre du poids pour des raisons de performance et, deuxièmement, son faible coût, car nous n'avons besoin que d'une paire de chaussures confortables.
Il ne s’agit pas d’un exercice de haute intensité. Par conséquent, les blessures ne sont pas fréquentes. Les exercices de haute intensité portent des zones sensibles telles que les genoux, qui constituent généralement l’un des maux de tête chez les athlètes plus étendus.
Pour ceux qui ont des problèmes de santé tels que l'obésité ou les maladies cardiaques, la marche est une activité à faible intensité efficace. Selon le poids que vous pesez, la marche va brûler entre 5 et 8 calories par minute, soit entre 225 et 360 calories en 45 minutes.
À ce rythme, en marchant 45 minutes par jour fréquemment, vous pouvez perdre plus d'une livre et demie par semaine sans avoir à modifier trop d'autres habitudes. Bien sûr, si nous voulons voir des résultats le plus rapidement possible, adapter notre régime aux objectifs fixés est le plus raisonnable.
Si vous aimez courir, vous ne rencontrerez aucun problème lors de la perte de poids. Après une heure de course à un bon rythme, ils perdent généralement environ 600 calories par heure. En outre, il aide à renforcer les os et à maintenir une bonne pression artérielle pour prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.
Comme je l’ai déjà dit, l’entraînement avec des intervalles d’intensité améliorera encore les résultats. Pour ceux qui n'aiment pas trop le sport, ils peuvent allumer la radio ou profiter de la musique pour la rendre plus supportable.
En cas de travail à proximité, vous pouvez profiter de la marche. Vous économiserez des moyens de transport et vous gagnerez du temps en évitant de le faire dans l'après-midi. Toute circonstance est bonne pour profiter du moment et marcher. Quand il pleut beaucoup ou que vous n'avez pas de plan, si vous avez une bande, n'hésitez pas, allez-y.
2- nager
La natation est peut-être le sport le plus complet de tous et, par conséquent, l'une des calories les plus brûlées (entre 400 et 700 par heure).
Tous les types de nage ne sont pas efficaces pour perdre du poids. Cela valait tous ceux qui ont demandé des efforts considérables.
La natation est très utile dans les cas de femmes au cours du dernier trimestre de la grossesse, chez les personnes souffrant d’obésité, chez celles qui souffrent d’arthrite et de maladies musculo-squelettiques.
Il est également recommandé pour ceux qui souffrent d'asthme provoqué par l'exercice, car l'air chaud et humide de l'eau aide à dégager les voies respiratoires.
De nombreux athlètes utilisent la piscine comme outil d’entraînement lors de la réhabilitation d’une blessure. Lorsque vous êtes au cou dans l'eau, votre corps ne donne que 10% de son poids, et pourtant, l'eau résiste 12 fois plus que l'air, ce qui la rend idéale pour renforcer et tonifier les muscles.
La natation concerne tous les principaux groupes musculaires, des abdominaux et des muscles du dos jusqu'aux bras, aux jambes, aux hanches et aux fessiers. Il complète efficacement d'autres exercices, tels que la course et la marche, ou peut être votre seule forme physique.
3- Cyclisme
Le cyclisme est un autre sport qui requiert un niveau d'effort élevé et, par conséquent, l'une des meilleures activités pour perdre du poids (entre 372 et 1110 calories par heure).
L'épuisement physique sera déterminé par le poids de votre corps, la vitesse, le terrain et le degré de pente.
Pour beaucoup, c'est plus supportable que la course, et cela ne demande pas beaucoup d'efforts, car le pédalage exige moins physiquement que la marche.
Pratiquer le cyclisme en plein air est le meilleur, car le terrain varié vous permet d’obtenir un entraînement complet comprenant le renforcement du bas du corps et de bons exercices cardiovasculaires.
Une autre option hautement recommandée à la mode est la rotation. Pour ceux qui ne le savent pas encore, le filage se fait avec un vélo stationnaire (et généralement dans une classe avec plus de personnes).
L'intensité de l'entraînement variera en fonction du rythme de la musique de fond. Dans un cours de spinning, vous pouvez faire plus de 30 kilomètres.
4- Tennis
Le tennis est un sport très divertissant dans lequel, en plus de s'amuser, nous dépensons beaucoup de calories. Dans un match de tennis, vous pouvez brûler jusqu'à 600 calories en une heure.
Lorsque nous le pratiquons avec une autre personne, dans cette lutte concurrentielle, nous réalisons à peine l'effort que nous faisons. Donc, en plus de nous amuser, nous nous mettons en forme.
Si vous pensez que vous n'êtes pas bon, ne vous inquiétez pas, simplement en parcourant les balles que vous exercez, ce qui est l'objectif principal.
La nature du tennis en fait un excellent entraînement pour tout le corps, car jouer peut aider à améliorer votre flexibilité, votre équilibre et votre posture, tout en réduisant le stress accumulé pendant la semaine.
Tout au long du jeu, en particulier chaque fois que vous frappez la balle, les muscles de votre bras, de vos abdominaux et de vos jambes gagnent en force et brûlent des calories.
Des sports comme le tennis stimulent les fonctions cérébrales pour améliorer la mémoire et la capacité d'apprendre de nouvelles choses.
En fait, l'Institut national de la santé inclut dans sa liste le tennis comme l'une des activités favorisant la santé des os.
5- Crossfit
Le Crossfit, tout comme l’entraînement de haute intensité, ne convient que pour les personnes qui font de l’exercice depuis quelques mois.
Le Crossfit est un programme d’entraînement qui consiste à soulever des poids, à faire des exercices de résistance, à faire des exercices de pliométrie, à s’entraîner à la force et à la vitesse, et à pratiquer des exercices d’haltérophilie.
Contrairement à d'autres routines dans lesquelles un seul exercice est effectué par série, le Crossfit en intègre plusieurs. Vous pouvez également former tous les muscles à la fois, ou un, en particulier, mais intensément, ce qui augmente la combustion des calories.
Il est conçu pour améliorer toutes les principales composantes de la condition physique, telles que l'endurance, la flexibilité, la vitesse, la puissance et la forme cardiorespiratoire.
Il n'y a pas deux jours égaux lorsque vous faites du Crossfit, un exemple courant serait:
-Cinq répétitions de 20 pompes, 30 pompes, 40 à 50 redressements assis et 20 squats. (Avec 3 minutes de repos entre les répétitions).
Les routines Crossfit ne sont pas conçues pour les cœurs sensibles, mais sont très efficaces pour brûler des calories et des graisses, améliorer l'endurance physique et augmenter la masse musculaire.
Pour tirer le meilleur parti de CrossFit, il convient de changer de routine au moins trois jours par semaine, mais idéalement cinq jours.
Heureusement, les routines sont courtes, elles ne durent que 15 ou 20 minutes lorsqu'elles sont effectuées correctement.
7- Passer la corde à sauter
La corde à sauter (ou corde) est l'une des activités préférées de tous les enfants de presque n'importe où dans le monde, mais les avantages qu'elle procure en matière de perte de poids en font un outil plus que utile dans nos routines physiques.
En sautant pendant 10 minutes, nous passons le même niveau calorique que lorsque nous parcourons 1,5 kilomètre. Une heure de saut à la corde brûle plus de 800 calories et travaille les bras, les jambes et le dos, tout en renforçant les os et les articulations.
C'est aussi une excellente activité pour améliorer la coordination, l'agilité et l'endurance. Saut à la corde est une activité de haute intensité, et à ce titre, il n'est pas nécessaire de le faire pendant une heure entière pour voir les avantages.
Il est nécessaire de savoir que pour éviter les blessures, les genoux doivent être légèrement pliés tout en tenant la corde à la hauteur de la hanche, les paumes faisant face au corps. Il saute en utilisant le bout des pieds et sans les genoux raides.
La partie supérieure du corps doit être perpendiculaire au sol. Il ne faut que 13 minutes pour une bonne session (vous pouvez diviser la série comme vous le pensez). Dont 1 d'entre eux doit être à haute intensité et un autre de repos.
Commencez par faire l'exercice avec vos pieds ensemble, puis alternez toutes les dix répétitions. Pour terminer la session, faites un tour de résistance. En cela, vous devez sauter pendant 5 minutes d'affilée comme vous le souhaitez.
8- Aérobic
L'aérobic, qui est devenu populaire dans les années quatre-vingt par le gourou de l'entraînement, Gin Miller, est un exercice à faible impact qui offre d'excellents avantages cardiovasculaires et permet de brûler des calories.
Lors d'une séance d'exercices aérobiques de 45 minutes, ils brûlent environ 550 calories. À son tour, il améliore la coordination des muscles des jambes et des bras, rend les hanches plus agiles et exerce également les fessiers.
Une heure d’exercices aérobiques procure les mêmes bienfaits pour la combustion des graisses et les effets cardiovasculaires qu’une course de 11 kilomètres.
Un autre grand avantage de l'aérobic est qu'il peut être pratiqué dans un gymnase ou à la maison. Dans le gymnase, nous nous laisserions emporter par les leçons du moniteur. À la maison, nous n'aurions qu'à chercher sur Internet.
9- Poids russes
Les kettlebells, bien que pour le moment elles ne sonnent pas à vous, vous les avez sûrement vues à un moment donné. Ce sont ces balles en fer avec un manche en forme de fer à cheval. Contrairement aux haltères ordinaires, avec le kettlebell, nous devons travailler avec le corps entier pour maintenir la stabilité et contrer le poids de la balle.
Ces poids sont destinés à l'entraînement d'une intensité considérable. Vous pouvez brûler jusqu'à 400 calories en seulement 20 minutes.
Faire des exercices avec des kettlebells améliorera l'équilibre et la force de tous les groupes musculaires et stabilisateurs. Parce que les exercices de kettlebell impliquent tout le corps, ils accélèrent le métabolisme et brûlent les graisses plus rapidement.
De plus, cela augmentera l'intensité du pompage du sang, donc c'est aussi un entraînement aérobie. En fait, 20 minutes d'entraînement en kettlebell sont similaires à un parcours de 9 kilomètres en termes d'avantages cardiovasculaires et de calories brûlées.
Comme recommandation de travailler avec des kettlebells, apprenez de quelqu'un qui a l'habitude de travailler avec eux, ou d'un moniteur de gym, pour éviter de possibles blessures.
Références
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/