40 astuces pour manger des fruits et des légumes

Comme nous étions petits, nous avons été conscients de la promotion et de l’importance de leur consommation, mais cette fois je vous apporte 40 conseils pratiques pour manger des fruits et des légumes et ainsi optimiser les bénéfices de son apport.

De petite taille, on nous apprend à consommer des pommes, des poires, des oranges et diverses salades, certaines que nous recevons avec beaucoup de goût, mais d'autres sont réticentes à les inclure dans leur alimentation quotidienne.

Lorsque nous sommes déjà gros, nous prenons nos propres décisions et nous finissons généralement par oublier un schéma de consommation en choisissant les aliments emballés.

Pourquoi tant d'insistance pour promouvoir leur consommation?

Les avantages de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour sont plus que recherchés et prouvés, bien que, malheureusement, dans la plupart de nos pays, nous n'atteignons même pas 50% de cette consommation quotidienne.

Par conséquent, il devient impératif de chercher à améliorer l'accès à ces aliments (leur disponibilité et leurs prix en fonction du marché), à éduquer sur leur potentiel nutritionnel et préventif de diverses maladies chroniques et aiguës.

Avantages

Les rapports de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) indiquent que la faible consommation de fruits et de légumes est la cause de plus d'un million et demi de décès par an, qui se manifestent principalement par les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies respiratoires et le diabète. .

En revanche, la consommation habituelle de fruits et de légumes a été associée à une réduction du risque de maladie et de décès prématuré. Il est dit que l'augmentation de votre consommation quotidienne de 3 à 5 portions réduit le risque de subir un AVC de 25%.

La réduction de ces risques pourrait être justifiée par la teneur élevée en nutriments protecteurs (comme les fibres) ou par les nutriments qui ne fournissent pas ces aliments et qui, en plus, augmentent le risque de mortalité (sucres libres, sel, gras saturés et trans) .

40 conseils pratiques

1. Je vous recommande de toujours placer les fruits et légumes frais dans la partie la plus chaude de la réfrigération (section inférieure).
2. Cependant, certains fruits et légumes peuvent être endommagés par la texture en raison du froid; bananes à moins de 12 ºC et concombres à moins de 7 ºC.
3. Pour cette raison, les tomates, l'avocat, la banane ou l'ananas doivent être entreposés dans un endroit frais et sec, à l'extérieur du réfrigérateur.
4. Des fruits tels que les pommes, les poires, les bananes, les abricots et d’autres produits libèrent des substances naturelles, telles que l’éthylène, qui peuvent accélérer leur maturation et celle des autres aliments qui les entourent.
5. Certains aliments sont plus sensibles aux pertes de nutriments par la température, par exemple, le brocoli est l'un des plus sensibles.
6. N'ayez pas peur de réfrigérer ou même de congeler les pommes dans leurs différentes variétés, car elles sont bien conservées à moins de 2 ° C sans altérer leur texture.
7. D'autres fruits tels que la pêche et la nectarine nécessitent des températures comprises entre 2 et 8 ºC pour une conservation optimale de leur texture, de leur arôme et de leur jutosité.
8. En ce qui concerne le stockage en gros, en plus de la température, les industries utilisent des atmosphères modifiées en oxygène, CO2 et autres gaz, qui préservent les fruits et légumes pendant de longues périodes.
9. C'est un mythe que la vitamine C du jus d'orange fait maison n'est pas très stable, car seules des conditions extrêmes (par exemple, le chauffer à 120 ° C) réduisent considérablement la concentration de cette vitamine.
10. Les propriétés nutritionnelles du jus d'orange restent pratiquement intactes jusqu'à 12 heures, bien que sa saveur puisse devenir plus amère.
11. Vous ne devez pas laver les fruits et les légumes avant de les mettre au réfrigérateur, car une humidité excessive peut favoriser le processus de décomposition.
12. Le lavage et la désinfection ne doivent être effectués que juste avant la consommation.
13. La congélation est un processus qui modifie légèrement le contenu nutritionnel, mais qui peut entraîner des changements peu attrayants dans sa texture, en particulier dans les fruits.
14. Les aliments transformés conservés à haute pression, tels que les jus de fruits, sont sûrs et leurs valeurs de qualité d'origine sont préservées.
15. Dans la mesure du possible, essayez de consommer des fruits et des légumes sans les éplucher et au cours du processus normal de mastication.
16. Le pelage des fruits entraîne une perte de nutriments minimes à modérés, en fonction de la technique utilisée et du fruit en particulier.
17. Les pertes de nutriments dans ce sens sont proportionnelles à la profondeur de la coupe et au temps d'exposition à des agents nocifs tels que la lumière, l'oxygène, etc.
18. Malgré le point précédent, dans certains cas, lors du pelage, il est également possible d'éliminer des substances potentiellement nocives telles que la solanidine dans la pomme de terre, présentes dans la zone proche de la peau.
19. Les feuilles ou les couches extérieures des légumes ont tendance à avoir une concentration plus élevée de nutriments. Par exemple, les feuilles extérieures de la laitue apportent plus de vitamine C, de calcium, de fer et de caroténoïdes que les feuilles qui sont plus à l'intérieur.
20. La peau ou la peau des pommes contient 2 à 5 fois plus de vitamine C que sa pulpe (faites-le en faveur pour ne pas peler).
21. Consommer des fruits et des légumes qui ont une peau comestible fournit une quantité supplémentaire de fibres alimentaires dans votre alimentation.
22. La vitamine C en particulier reste pratiquement intacte dans les fruits et légumes crus, bien que la disponibilité d'autres nutriments, tels que les carotènes, soit plus élevée dans les aliments cuits (par exemple, la tomate cuite).
23. Dans le cas des fruits pressés à la maison, comme les jus vendus ou les concentrés (100%), ils fournissent beaucoup moins de fibres que les fruits dont ils sont issus.
24. En liquéfiant les fruits, votre index glycémique augmente (la glycémie augmente plus rapidement), ce qui est particulièrement dangereux chez les diabétiques.
25. La fermentation de ces aliments peut améliorer l'utilisation du fer des aliments à base de plantes en décomposant les structures chimiques qui la maintiennent séquestrée.
26. La lyophilisation est un procédé de déshydratation spécial et très sophistiqué dont les modifications de la qualité des aliments sont minimes et une fois réhydratées, elles sont très similaires à celles des aliments frais.
27. Si vous ne disposez pas d'un bon congélateur (ou si vous n'avez pas assez d'espace), la préparation de conserves faites maison est une très bonne alternative pour conserver les fruits et les légumes pendant longtemps (n'oubliez pas d'étiqueter les récipients).
28. Les aliments en conserve (y compris les fruits et légumes) contiennent généralement une quantité importante de sel (légumes en conserve) ou de sucres ajoutés (fruits au sirop), qui peuvent être nocifs pour la santé.
29. Une façon de retarder le brunissement (changement de couleur dans les fruits ou les légumes exposés à l’environnement) consiste à appliquer du jus de citron ou du vinaigre qui ralentit les changements de couleur par action enzymatique, c’est le cas de la pomme. ou banane.
30. Le bicarbonate de sodium est aussi parfois utilisé dans la cuisson des légumes pour réduire sa dureté ou préserver la couleur verte de ses feuilles.
31. Si la cuisson n'existait pas, beaucoup de légumes ne pourraient pas être consommés en raison de leurs caractéristiques sensorielles ou de leur faible digestibilité qui ne permettent pas leur consommation au cru.
32. Essayez d'éviter une longue cuisson (par exemple lorsque vous oubliez que vous avez la casserole avec les épinards en feu), car ils peuvent causer une perte d'eau importante et entraîner une augmentation de la concentration d'autres nutriments.
33. Je recommande en général que vous attendiez que l'eau bouillonne pour submerger la nourriture, car son contenu nutritionnel est mieux préservé et que les pertes sont réduites, bien que cet aspect ne soit pas critique si vous comptez utiliser l'eau de cuisson pour sa consommation. caisse de soupes et de crèmes.
34. Si vous utilisez un autocuiseur, je vous informe que c'est une bonne option si la technique est appliquée correctement (ne pas dépasser dans le temps), car moins de pertes de nutriments sont générées qu'avec une simple ébullition.
35. Si vous utilisez de la vapeur, elle est généralement plus respectueuse des nutriments que d’autres techniques utilisant de l’eau ou de l’huile.
36. Malgré ce que l'on pourrait penser, la cuisson par micro-ondes semble favoriser les meilleures rétentions d'éléments nutritifs.
37. Le sautage est une technique qui est appliquée avec un peu de graisse et qui applique des températures élevées en peu de temps. Dans ce cas, les légumes sont peu cuits (parfois appelés "al dente") et les pertes nutritionnelles sont très faibles.
38. La friture a un impact minimal sur la teneur en protéines ou en minéraux de l'aliment en question, car elle finit par créer une croûte qui recouvre la nourriture et empêche un excès d'huile de pénétrer dans la nourriture ou l'eau qu'elle contient est perdue.
39. Pour réduire la rétention d'huile, il est recommandé de faire frire à la bonne température (environ 180 ° C) avec beaucoup d'huile, de préférence de l'huile d'olive, et d'utiliser de la pâte avec des œufs et de la farine pour remplacer la chapelure.
40. Si vous comptez utiliser la décongélation dans le four à micro-ondes, vous devriez vérifier que le récipient que vous utilisez est approprié, étant recommandé que ce processus soit effectué dans des récipients en verre.

Catégories

Catégorie I. Fruits et légumes frais

Fruits: ce sont les fruits, les parties charnues ou les graines des organes floraux, dans un état de maturation approprié et acceptables pour la consommation humaine. Cela ne comprend pas les noix (amandes, noix, châtaignes, etc.) ni les graines ou les fruits oléagineux (par exemple, olives, arachides, noix de coco, etc.).

Légumes: Ce sont des plantes herbacées qui peuvent être utilisées comme nourriture, sous forme crue ou cuite. Les légumes sont des légumes dont les parties comestibles sont constituées par leurs parties vertes.

Catégorie II. Fruits et légumes transformés

Ce groupe comprend les produits transformés composés entièrement de fruits et / ou de légumes, auxquels aucun sucre ou sel n'a été ajouté. Dans cette section, nous considérons les fruits secs, les légumes et les champignons lyophilisés, conservés ou congelés, ainsi que les jus et les purées de fruits et de légumes.

L’une des grandes initiatives en faveur de sa consommation est l’association «5 par jour», qui recommande ce qui suit:

• Promouvoir la consommation de fruits et légumes variés, en particulier chez les enfants, les adolescents et les jeunes adultes.
• Ajustez l'achat de fruits et légumes au rythme de la consommation, de la taille de la famille et de la capacité de stockage au froid.
• Privilégiez la consommation de fruits et légumes frais en saison et en production locale.
• Si vous consommez des fruits ou des légumes transformés, sélectionnez ceux qui contiennent moins de sel, de graisses saturées et de sucre ajouté.
• Utiliser des techniques culinaires et de consommation variées, car elles facilitent la consommation de fruits et de légumes
• Restreindre la consommation de jus 100% naturels ou commerciaux à pas plus d'un verre par jour.
• Préférer sa consommation en frais, brut et sans peler, quand la nourriture le permet.
• Apprenez à minimiser pendant le stockage, la manipulation et la cuisson la perte de nutriments.

En ce qui concerne ce dernier point, nous examinerons les points spécifiques à prendre en compte dans leur manipulation, leur conservation ou leur consommation.

Manipulation domestique

Souvent, nous pouvons consommer ces aliments de manière naturelle, mais il n'est pas rare non plus de les utiliser dans les aliments chauds, les aliments frits, liquéfiés ou congelés. Ces opérations peuvent entraîner des modifications de la contribution nutritionnelle ou de la disponibilité de certains composés présents dans celles-ci.

En ce sens, il est essentiel de connaître les changements provoqués dans les fruits et légumes à travers les différentes options de consommation culinaires, ce qui sera vital pour optimiser l'utilisation de ses multiples avantages.

Considérations finales

Les habitudes alimentaires sont très diverses et favorisent généralement diverses maladies chroniques, nous devons être des agents favorisant de saines habitudes de vie, où la consommation de fruits et de légumes, consommés crus ou cuits, est liée à un risque moindre de souffrance. maladies cardiovasculaires.

Dans bon nombre de nos foires et entrepôts locaux, les petits et moyens producteurs offrent leurs produits directement à partir de leurs fermes, à des valeurs généralement raisonnables, alors je pense que nous devrions tirer parti de ces cas aussi longtemps que possible.

Grâce à cela, nous pourrons profiter de différents fruits et légumes naturels tout au long de l’année et, même si cela n’est pas possible, nous avons différentes solutions de conservation industrielles et domestiques pour en tirer le meilleur parti et profiter pleinement de ces délices.

Références

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