30 plantes alimentaires et leurs avantages pour la santé

Le plantes alimentaires ce sont des récoltes de fruits, de céréales, de légumineuses, de légumes et autres que l'être humain utilise pour couvrir ses besoins nutritionnels.

L'apport nutritionnel de ces plantes ou cultures sert à renforcer le système immunitaire et donc à prévenir et à guérir les maladies. Il a été estimé que les humains ont besoin de 40 à 50 composants alimentaires pour être en bonne santé.

Six classes de ces nutriments sont reconnues: glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Même certains nutritionnistes considèrent l'addition d'eau comme une septième classe pertinente.

Les glucides et les graisses sont les principales sources d'énergie. Les protéines agissent également comme sources d'énergie, mais leurs fonctions principales sont liées à la croissance, à l'entretien et à la réparation des tissus. Ils jouent également de nombreux rôles physiologiques.

Les graisses sont la principale forme de stockage d'énergie alimentaire du corps et constituent 15 à 30% du poids corporel. En revanche, les glucides ne représentent que 1,5 à 0,5% du poids corporel.

Plus de 20 000 espèces de plantes ont été utilisées comme nourriture par l'homme. Mais aujourd'hui, très peu d'espèces végétales sont responsables de la majeure partie de la nutrition humaine. Seulement environ 150 plantes alimentaires sont régulièrement commercialisées dans le monde et seulement 12 espèces fournissent 75% de la nourriture.

Le blé, le riz, le maïs, l'orge, le sorgho, le millet, l'avoine, le seigle et la canne à sucre fournissent 80% des calories consommées par l'homme. Seules trois cultures familiales de ces légumes représentent environ 60% des calories et 56% des protéines que les humains obtiennent directement des plantes.

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Liste de 30 usines d'aliments sains

Tubercules et légumes à l'amidon

1- Pomme De Terre

Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines d'une plante appelée Solanum Tuberosum. Ils se composent principalement de glucides et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres, ne contiennent pratiquement pas de graisses.

Avantages

En raison de leur teneur élevée en potassium, ils peuvent aider à réduire la tension artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

2- Yam (Dioscorea)

La partie comestible de la plante d'igname est l'organe de stockage souterrain. La taille des tubercules peut atteindre 2 m de longueur et 54 kg de poids, ce qui peut entraver leur excavation.

Le goût varie de sucré à amer à insipide. La texture de ce légume varie de humide et tendre à grossier et sec. L'igname est une source de glucides complexes et de fibres alimentaires solubles.

Avantages

C'est une bonne source d'énergie; 100 g fournissent 118 calories. Il diminue les niveaux de constipation, réduit le mauvais cholestérol, réduit le risque de cancer et régule la glycémie. Il contient des antioxydants, un complexe de vitamine B et des minéraux tels que: cuivre, calcium, potassium, fer, manganèse et phosphore.

3- Yucca (Manihot Esculenta)

Le manioc est un grand arbuste ou petit arbre semi-boisé, haut de 1,3 à 3 m. C’est un fournisseur important de glucides à faible coût pour les populations des tropiques humides, il s’agit de la culture des racines tropicales la plus importante et de la quatrième source de calories au monde (après le riz, la canne à sucre et le maïs).

Avantages

C'est l'un des tubercules avec la valeur calorique la plus élevée: 100 g de racine fournissent 160 calories. Parce qu'il est riche en amidon sans gluten, le manioc est utilisé dans des préparations alimentaires spéciales pour les patients atteints de la maladie coeliaque.

Les jeunes feuilles de la plante sont une bonne source de protéines alimentaires et de vitamine K, ce qui est essentiel pour renforcer les os.

Elle joue également un rôle établi dans le traitement des patients atteints d’Alzheimer en limitant les dommages neuronaux dans le cerveau. Parce qu'il est riche en potassium (271 mg par 100 grammes), il aide à réguler la fréquence cardiaque et la pression artérielle.

4- Citrouille ou Auyama (Cucurbita)

C'est une vigne à croissance rapide qui rampe le long de la surface de la même manière que les autres légumes. C'est l'une des grandes cultures les plus populaires au monde.

Le fruit a un centre creux, avec de nombreuses petites graines blanches qui constituent une excellente source de protéines, de minéraux, de vitamines et d'acides gras oméga-3.

Avantages

C'est l'un des légumes les moins caloriques: 100 g de fruits ne fournissent que 26 calories, ils ne contiennent ni gras saturés ni cholestérol. Cependant, il est riche en fibres alimentaires, en antioxydants, en minéraux et en vitamines.

Il est généralement recommandé par les nutritionnistes pour les programmes de contrôle du cholestérol et de perte de poids. Présente des niveaux élevés de vitamine A requis par le corps pour maintenir le bon état de la peau et des muqueuses. Ils peuvent aider le corps humain à se protéger contre le cancer du poumon.

Les graines de citrouille contiennent beaucoup de fibres alimentaires et d'acides gras monoinsaturés, bénéfiques pour la santé cardiaque.De plus, les graines sont des sources concentrées de protéines, de minéraux et de vitamines sains.

5- Bananes (Musa Paradisiaca)

Ce sont des plantes semblables à un arbre de 2 à 6 m de hauteur. Le tronc non lisse est constitué de gaines de feuilles qui se chevauchent fortement. Les feuilles sont énormes jusqu'à 42,5 m de long et 1 m de large. Le fruit était bien connu par les anciennes cultures hindoue, grecque, romaine et chinoise.

La banane et la banane sont cultivées aujourd'hui dans toutes les régions tropicales humides, elles représentent la quatrième plus grande culture fruitière au monde et la plus grande production mondiale.

Avantages

Ce sont des sources d’amidon et d’énergie très fiables: 100 g de bananes contiennent environ 122 calories. Il contient 2,3 g de fibres alimentaires pour 100 g, ce qui aide à réduire les problèmes de constipation.

La banane est également riche en vitamine C: 100 g fournissent 18,4 mg de vitamine C, ce qui aide le corps à développer une résistance aux agents infectieux.

Haricots, pois et lentilles

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

C'est une herbe érigée annuelle de 20 à 100 cm de hauteur. Les fleurs sont blanches, roses, violettes ou bleues, longues de 8 à 12 mm. Ils produisent des gousses de 14 à 35 mm de long, contenant 1 à 4 graines.

Bien que le type de garbanzo le plus courant soit rond et beige, d'autres variétés incluent des couleurs telles que le noir, le vert et le rouge. Les pois chiches sont appréciés pour leur teneur élevée en protéines et en fibres.

Une portion d'une tasse de pois chiches crus fournit 50% des besoins quotidiens en potassium, 2% de vitamine A, 21% de calcium, 13% de vitamine C, 69% de fer, 2% de sodium et 55% de vitamine B -6 et 57% de magnésium. De plus, les pois chiches contiennent de la vitamine K, du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse et du sélénium.

Avantages

Les pois chiches contribuent au contrôle du diabète, des maladies cardiovasculaires, de la construction et du maintien de la structure osseuse, aident à la transmission de l'influx nerveux, à l'absorption des graisses et réduisent l'inflammation chronique.

7- Lentilles (Lens Culinaris Medi)

C'est une herbe annuelle, verticale, ramifiée de 25 à 75 cm de hauteur. Il a de petites fleurs qui sont généralement violet clair. Les plantes ont des gousses plates et oblongues de 1 à 2 cm de long, avec une ou deux petites graines appelées lentilles.

Avantages

Ils augmentent l'énergie de combustion constante et lente due à leurs fibres et à leurs glucides complexes. 26% de leur apport calorique est attribué à la protéine. Ils sont une bonne source de fer, ce qui améliore le transport de l'oxygène dans tout le corps.

8- Pois (Pisum Sativum)

C'est une plante grimpante annuelle à croissance rapide, mesurant environ 2 m de longueur. Les gousses de pois mesurent généralement 5 à 15 cm de long et contiennent 2 à 10 graines.

Avantages

Le pois commun est une source de protéines, de vitamines C et de fibres solubles et insolubles. Il contribue à créer une résistance dans le corps contre les agents infectieux et à éliminer les radicaux libres nocifs. Les gousses de pois frais sont d'excellentes sources d'acide folique.

9- Haricot (Vigna Unguiculat)

Le pois aux yeux noirs est une plante herbacée annuelle qui pousse à plus de 75 cm de hauteur, mais qui se penche parfois considérablement. Les gousses peuvent mesurer jusqu'à 30 cm de long et les graines de 2 à 7 mm de long sous forme globulaire.

Avantages

En raison de sa teneur élevée en vitamine A, essentielle à la santé des yeux, la vitamine B9 contribue à réduire le risque de cancer du pancréas. En raison de sa richesse en fibres solubles, elle aide à maintenir l'équilibre glycémique et à prévenir le diabète de type 2.

Grains entiers / Céréales / Pseudocéréales

10- Riz (Oryza)

Le riz asiatique est une plante annuelle qui pousse mieux dans un climat chaud et humide. Les plantes mesurent généralement 60 à 180 cm.

Les bienfaits du riz sur la santé comprennent sa capacité à fournir une énergie rapide et instantanée, à améliorer les processus digestifs, à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à ralentir le processus de vieillissement.

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

C'est un pseudo-cérébral. La plante est une culture annuelle, atteignant une hauteur de 0,5 à 2 m, avec des feuilles alternes et larges, une tige ligneuse épaisse qui peut être ramifiée ou non. La graine est petite, de 1 à 2,6 mm de diamètre.

Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l'un des rares aliments d'origine végétale contenant les neuf acides aminés essentiels. Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et antioxydants.

12- Avena (Avena Sativa)

La plante d'avoine est une plante annuelle dont la hauteur varie de 60 à 150 cm selon la variété et l'environnement. Sa culture est capable de résister aux mauvaises conditions du sol dans lesquelles les autres céréales ne peuvent se développer.

Il tire une partie de sa saveur distinctive du processus de torréfaction qu'il subit après avoir été récolté et nettoyé. Bien que le gruau soit décortiqué, ce procédé ne le dépouille pas de son et de germe lui permettant de conserver une source concentrée de fibres et de nutriments.

13- Sarrasin ou blé noir (Fagopyrum esculentum)

La plante atteint environ 45-60 cm de hauteur, ses fleurs roses ou blanches caractéristiques attirent les abeilles. Chaque graine de sarrasin a trois côtés de forme pyramidale, du brun au gris avec une coque externe épaisse.

À l'intérieur, son cœur est blanc crémeux et présente un goût de noisette. Il faut peu de temps pour récolter et peut prospérer dans des conditions de sécheresse. Le sarrasin est un glucide sain et une bonne source de fibres et de magnésium.

14- Orge (Hordeum Vulgare)

C'est une herbe haute de 30-120 cm de long, avec une tige verticale et des épillets à la pointe. La tige est constituée de noeuds et d’inter-noeuds. La tige supporte la pointe où le grain est produit.

L'orge est une très bonne source de manganèse, de fibres alimentaires et de sélénium. Il contient également du cuivre, de la vitamine B1, du chrome, du phosphore, du magnésium et de la niacine.

Avantages

Parce qu'il est riche en fibres, il est recommandé de protéger le système digestif, de prévenir l'apparition de calculs biliaires et de réguler le cholestérol. En raison de sa teneur élevée en vitamine B, il prévient l'athérosclérose.

15- Seigle (Secale cereale)

C'est une herbe annuelle, bien que des variétés vivaces aient été développées. La plante est généralement de 1-1,5 m de haut et est légèrement touffue à la base. Les grains de seigle ressemblent à ceux du blé, mais ils sont plus longs et moins potelés, leur couleur allant du brun jaunâtre au gris verdâtre.

Le seigle est une très bonne source de manganèse, de fibres alimentaires, de phosphore, de cuivre, d'acide pantothénique, de magnésium et de phytonutriments de lignane.

Il est bénéfique dans les programmes de perte de poids, facilite le flux digestif, prévient l'apparition de calculs biliaires, réduit le risque de diabète, abaisse la tension artérielle, prévient certains types de cancer et est même recommandé dans les traitements contre l'asthme.

16- Maïs (Zea Mays)

C'est une plante herbacée annuelle dont la hauteur varie de 0,5 à 3 m. Les plants de maïs ont des fleurs mâles et femelles séparées dans la même plante. La fleur mâle s'appelle un gland et se situe à l'extrémité de la tige.

La fleur femelle est appelée épi et est constituée par la feuille et le maïs. La graine de maïs contient la plupart des nutriments du maïs et constitue la partie la plus consommée.

Avantages

Étant une bonne source de caroténoïdes antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine, elle stimule la santé des yeux. Certains autres avantages de sa consommation sont: le contrôle du diabète, la réduction de l'hypertension, la prévention des maladies cardiovasculaires.

Légumes non féculents

17- Épinards (Spinacia oleracea)

Avantages

• Sa teneur en bêta-carotène, lutéine et xanthène le rend bénéfique pour les yeux.
• Il contient une forte concentration d'antioxydants, ce qui réduit les effets des radicaux libres.
• Sa teneur en potassium stimule la circulation sanguine dans le cerveau.
• La lutéine prévient l'athérosclérose.
• Il contient du facteur C0-Q10 qui prévient les maladies cardiaques.

18- Brocoli (Brassica Oleracea)

Avantages

• Contient du glucoraphanin, du diindolylméthane et du bêta-carotène, utiles dans le traitement du cancer.
• Sa teneur élevée en vitamine C, en soufre et en acides aminés aide à éliminer les radicaux libres dans le corps.
• La vitamine E, les oméga 3 et l'acide folique aident à garder la peau saine et brillante.
• La zéaxanthine, le bêta-carotène et le phosphore présents dans le brocoli empêchent l'apparition de cataractes.
• Il a un taux élevé d'oméga 3, qui aide à prévenir des maladies telles que la maladie de Lou Gehrig.

19- Carotte (Daucus Carot)

Avantages

• La vitamine A prévient la cécité nocturne.
• Renforce le système immunitaire avec sa teneur élevée en vitamine C.
• Le potassium présent dans la carotte aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
• La vitamine A et le bêta-carotène préviennent la dégénérescence maculaire.
• Le bêta-carotène réduit le risque d'accident vasculaire cérébral.

20- Chou-fleur (Brassica Oleracea)

Avantages

• La consommation de chou-fleur réduit la progression des maladies neurodégénératives grâce à sa teneur en vitamine A.
• Il contient du sulforaphane qui protège la peau des rayons UV.
• Empêche la papillomatose respiratoire grâce à la présence d'indole-3-carbinol.
• La vitamine K, la glucoraphanine et les acides alpha-linoléniques aident à prévenir le cancer et les maladies cardiaques.
• Empêche la perte osseuse grâce à la vitamine C et à la vitamine K présentes dans son contenu.

21- Aubergine (Solanum Melongena)

Avantages

• Réduit le risque d'anémie en raison de sa teneur en fer et en cuivre.
• L'ostéoporose vient. Il contient des composés phénoliques, du fer et du calcium.
• Augmente l'activité cognitive et la santé mentale. Il contient des phytonutriments et du potassium.
• Les fibres d'aubergines régulent le glucose et l'insuline dans le corps.
• Il contient également une forte teneur en acide folique qui prévient les risques et les malformations du fœtus pendant la grossesse.

22- Laitue (Lactuca Sativa)

Avantages

• Il contient de la lipoxygénase et de la carraghénine qui aident à contrôler l'inflammation.
• Contrôle l'anxiété.
• Il possède des propriétés antimicrobiennes (terpènes, cardénolides et enzymes glucanases).
• Induit le rêve.
• Protège les cellules neuronales

23- Tomate (Lycopersicon Esculentum)

Avantages

• Prévient les infections dans les voies urinaires.
• C'est une bonne source d'antioxydants, de vitamines et de minéraux.
• Empêche les calculs biliaires.
• Réduit les effets cancérigènes des cigarettes.
• Empêche la dégénérescence maculaire.

Des fruits

24- Apple (Malus Domestica)

Avantages

• Réduit les risques d'anémie
• Réduit les risques de maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson
• Prévient le cancer
• Contrôle le taux de sucre dans le sang
• Améliorer la vision

25- ananas

Avantages

• Réduit l'inflammation des articulations et des muscles en raison de sa teneur élevée en bromélaïne.
• Évitez les maladies qui provoquent l'accumulation de mucosités et de mucosités en raison de sa teneur en vitamine C.
• Il a des propriétés astringentes. Renforce les dents et empêche les gencives de se desserrer.
• En raison de sa forte teneur en potassium, il est un vasodilatateur naturel.
• Améliore la santé oculaire grâce à sa composition en bétacarotène élevée.

26- Papaye

Avantages

• Élimine les infections intestinales et les complications associées.
• Les racines fraîches servent à soulager les maux de dents et les gencives.
• Il est utilisé dans le traitement de l'acné.
• La présence de folate, de vitamine C et de vitamine E favorise le fonctionnement du système digestif.
• Il contient l'enzyme chimiopapaïne, utilisée dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde et de l'arthrose.

27- Citron

Avantages

• Cela aide à réduire la fièvre. Stimule la transpiration dans le corps.
• Il a des propriétés coagulantes et antiseptiques, ce qui réduit l'hémorragie interne.
• Aide à traiter les troubles respiratoires en raison de sa teneur élevée en vitamine C.
• C'est un diurétique naturel.
• Il est utilisé dans les traitements capillaires.

Aliments riches en matières grasses

28- Avocat (Persea Americana)

L'avocatier est un arbre à feuilles persistantes de 8 à 14 m de hauteur. Les fruits mettent 9 à 15 mois à mûrir.

Il est considéré comme un super aliment. Les avocats sont riches en divers nutriments, vitamines et minéraux. Ils contiennent: des acides gras monoinsaturés et peu de sucre. Ils sont une bonne source d'énergie.

Ils contiennent du calcium, du fer, du magnésium, du potassium, du cuivre, du manganèse, du phosphore et du zinc, ainsi que des minéraux comme la vitamine C, B-6, B-12, A, D,

Avantages

Ils influencent le contrôle du poids, la protection contre les maladies cardiovasculaires et le diabète, le traitement de l'arthrose et l'amélioration de l'absorption des nutriments pour le corps humain.

29- Amandes (Prunus dulcis)

C'est un petit arbre, généralement de 3 à 7 m de haut. Il produit des fleurs roses ou blanches au début du printemps. Le fruit est enfermé dans une coquille qui s'ouvre à maturité.

Les amandes sont riches en vitamine E, manganèse, riboflavine ou vitamine B2, biotine, cuivre, phosphore et magnésium.

Il est utilisé pour le traitement des problèmes d'estomac, des problèmes respiratoires, de l'anémie, du diabète et des maladies cardiovasculaires.

Pistaches (Pistacia Vera)

La pistache est un petit arbre à feuilles caduques de 3 à 8 m de hauteur. Il contient une forte teneur en vitamine E, en antioxydants et en polyphénols, en carotènes et en complexes de vitamine B tels que la riboflavine, la niacine, la thiamine, l’acide pantothénique, la vitamine B-6 et les folates.

En outre, les pistaches sont les réserves de minéraux tels que le cuivre, le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium.

Avantages

Il est bénéfique dans les régimes de perte de poids, la protection contre le diabète, l'hypertension et améliore le fonctionnement du système digestif.

Références

1. Small, E. (2009). Top 100 des usines alimentaires. Les cultures culinaires les plus importantes du monde. Ottawa, Presses scientifiques du CNRC.
2. Plan de santé de la Fondation Kaiser. VIE SAINE Mangez sainement. Extrait de: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Les aliments les plus sains du monde. Extrait de: whfoods.com.
4. Pommes de terre 101: Valeur nutritive et effets sur la santé par A. Arnarson. Extrait de: authoritynutrition.com.
5. Plantains faits nutritionnels. Extrait de: nutritioandyou.com.