Qu'est-ce que la pleine conscience et comment la pratiquer? (4 exercices)

Le La pleine conscience ou toute l'attention est l'effort intentionnel pour être conscient dans l'expérience actuelle.

Cette compétence devient de plus en plus populaire et plus qu’une nouvelle mode de «nouvel âge», elle pourrait jouer un rôle important dans les hôpitaux, les écoles et la santé physique et mentale de la population en général.

Mindfulness vend des millions de livres et d'applications, apparaît dans les principaux magazines et est de plus en plus utilisé par tous les types de personnes, des cadres de grandes entreprises aux infirmières en passant par les athlètes et les enfants. En plus de promouvoir le bien-être, il nous aide à surmonter, à contrôler et à nous motiver plus efficacement dans des situations de menace.

Selon la définition de Jon Kabat-Zinn:

“La pleine conscience signifie prêter attention d'une manière particulière; intentionnellement, dans le moment présent et sans juger“.

Les origines

La pleine conscience a ses origines dans les anciennes pratiques de méditation. Son fondateur moderne est Jon Kabat-Zinnqui a fondé le Clinique de réduction du stress à l'Université du Massachusetts à la fin des années 1970.

Depuis lors, quelque 18 000 personnes ont suivi le programme MBSR (réduction du stress basée sur la pleine conscience), qui aide à surmonter des problèmes tels que la douleur chronique, les maladies cardiovasculaires, l’anxiété, le psoriasis, la dépression ou les troubles du sommeil.

Quelque chose d'intéressant à propos de la pleine conscience, c'est que jusqu'à récemment, il était à peine connu et s'est répandu dans les hôpitaux du monde entier.

Kabat Zinn utilise l'analogie du jogging. En 1960, quand il a commencé à courir, les gens pensaient que c'était quelque chose d'étrange. De nos jours, beaucoup de gens courent dans les parcs et les rues. L'accueil que la pleine conscience a est plus élevé que celui qui a eu le jogging.

En une décennie, il est possible que cela soit largement accepté et compris comme un moyen de prendre soin de l'état mental. Tout comme l'exercice physique est essentiel au maintien de la forme physique, la pleine conscience deviendra un moyen essentiel de faire face à une vie stressante et remplie d'informations.

Les fondements de la pleine conscience

Faites attention intentionnellement

Tout d'abord, la vigilance consiste à faire attention à "l'intentionnalité". La pleine conscience nécessite une direction consciente de notre conscience. Parfois, nous parlons de «pleine conscience» et de «conscience» comme s’il s’agissait de termes interchangeables, bien que ce ne soit pas le cas.

Par exemple, je peux être conscient que je suis en colère, mais cela ne signifie pas que je suis pleinement conscient de cette colère. Pour être pleinement conscient, je dois être conscient de moi-même, non seulement vaguement et normalement. Je dois faire l'expérience des sensations de cette cabine et des réactions.

Par exemple; manger Être conscient que je mange ne signifie pas que je mange avec pleine attention. Lorsque nous sommes conscients de ce que nous mangeons, nous avons toute notre attention dans le processus de manger. Nous notons délibérément les sensations et nos réponses à ces sensations.

Si nous mangeons sans toute notre attention, en théorie, nous sommes conscients de ce que nous faisons, même si nous pensons probablement à beaucoup de choses en même temps et que nous regardons peut-être aussi la télévision, lisons ou parlons.

Par conséquent, seule une petite partie de notre attention est consacrée à l'alimentation et nous serons peu conscients des sensations physiques et encore moins de nos pensées et émotions qui surviennent dans ce processus.

Parce que nous sommes seulement conscients de nos pensées vaguement, il n'y a aucune tentative pour attirer notre attention sur le processus de manger, il n'y a pas de but.

Cet objectif est une partie très importante de la pleine conscience; Avoir le but de vivre notre expérience, que ce soit de respirer, une émotion ou quelque chose d'aussi simple que de manger, signifie que nous travaillons activement l'esprit.

Faites attention dans le moment présent

Abandonné, l'esprit erre à travers toutes sortes de pensées, y compris celles qui expriment la tristesse, la vengeance, la haine, le désir, etc. Comme nous avons ce genre de pensées, nous les renforçons et nous causons de la souffrance.

De plus, la plupart de ces pensées concernent le passé ou l'avenir et, selon la philosophie qui accompagne la pleine conscience, le passé n'existe pas et l'avenir sera un fantasme jusqu'à ce qu'il se produise. Le seul moment où nous vivons est le présent et il semble que c'est celui que nous essayons d'éviter.

Par conséquent, en pleine conscience, il s'agit de réaliser ce qui se passe en ce moment. Cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas penser plus au présent ou au passé, mais quand nous le ferons, ce sera avec toute notre attention.

En dirigeant volontairement notre conscience vers le moment présent - et loin du passé et du futur - nous créons un espace de liberté où le calme et la joie peuvent grandir.

Faites attention sans juger

La pleine conscience est un état émotionnel non réactif. On ne juge pas si une expérience est mauvaise ou bonne et si nous jugeons, nous nous en rendons compte et la lâchons.

Avec la pleine conscience, nous ne nous énervons pas parce que nous faisons l'expérience de quelque chose que nous ne voulons pas ou parce que nous ne faisons pas l'expérience de ce que nous aimerions. Nous acceptons simplement ce qui émerge et l'observons avec toute notre attention. Nous réalisons comment cela se produit, comment cela se produit pour nous et comment il cesse d'exister.

Peu importe que ce soit une expérience agréable ou douloureuse; nous le traitons de la même manière.

Avec la pleine conscience, vous êtes conscient que certaines expériences sont agréables et d'autres désagréables, mais au niveau émotionnel, vous ne réagissez tout simplement pas.

Avantages et pourquoi pratiquer la pleine conscience

Depuis la fin des années 70, plus de 1000 publications documentent les recherches médicales et psychologiques de la pleine conscience, ce qui démontre sa validité et son champ d'application.

Une équipe internationale, dont Mark Williams, psychologue à l’Université d’Oxford, a mené des études sur la pleine conscience en tant que traitement de la dépression récurrente. Leurs résultats ont été si positifs que l’Institut national d’excellence clinique des États-Unis l’a recommandé comme traitement.

D'autres chercheurs tels que Willem Kuyken, un psychologue de l'Université d'Exeter, se sont demandés si la pleine conscience pouvait avoir un autre traitement que celui de la dépression et de la douleur. Plus précisément, quel rôle peut-il jouer dans les écoles et les adolescents?

Des études ont montré que la pratique de la pleine conscience, même pendant des semaines, peut apporter divers avantages physiques, psychologiques et sociaux.

• C'est bon pour notre corps: Après seulement huit semaines d'entraînement, la pleine conscience renforce le système immunitaire.
• C'est bon pour notre l'esprit: Plusieurs études ont montré que cela augmente les émotions positives tout en réduisant les négatifs et le stress. En fait, une étude a montré que cela pourrait être aussi bon que les antidépresseurs dans la lutte contre la dépression et la prévention des rechutes.
• Changer notre cerveau: augmente la densité de la matière grise de notre cerveau liée à l'apprentissage, à la mémoire, à la régulation émotionnelle et à l'empathie.
• Concentration: aide à éviter les distractions et améliore la mémoire et l'attention. Lisez cet article si vous voulez apprendre comment améliorer votre concentration.
• Favorise la compassion et l'altruisme: la recherche suggère que leur formation nous rend plus enclins à aider les autres et à accroître l'activité neuronale liée à l'empathie et à la régulation émotionnelle. Cela améliore aussi l'apitoiement sur soi.
• Améliorer les relations personnelles: la formation à la pleine conscience rend les couples plus satisfaits de leurs relations, rend chaque personne plus optimiste et plus détendue et les rend plus acceptés et proches les uns des autres.
• Bon pour les parents et futurs parents: réduit l'anxiété de la grossesse, du stress et de la dépression. Les parents qui pratiquent la pleine conscience disent qu'ils sont plus heureux avec leurs enfants et qu'ils ont de meilleures compétences sociales.
• Aider les enfants à l'école: réduit les problèmes de comportement et d'agression chez les élèves. Améliore le bonheur et la capacité de faire attention. Les enseignants qui le pratiquent ont une pression artérielle plus basse, moins d'émotions négatives et moins de symptômes de dépression.
• Aider les professionnels de la santé à faire face au stress, se connecter avec leurs patients et améliorer leur qualité de vie.
• Les prisons: réduit la haine, l'hostilité et les sautes d'humeur chez les prisonniers en augmentant la conscience de leurs pensées et de leurs émotions. Aider à la réhabilitation et à la réintégration dans la société.
• Aidez les vétérans de la guerre: réduit les symptômes du syndrome de stress post-traumatique chez les vétérans victimes de l'après-guerre.
• L'obésité: pratiquez la pleine conscience en mangeant pour avoir de meilleures habitudes alimentaires.
• Cela aide à améliorer votre estime de soi.
• Reconnaître et arrêter les réactions automatiques et habituelles.
• Répondre plus efficacement à des situations difficiles et complexes.
• Voir plus de situations clairement.
• Être plus créatif.
• Atteindre un équilibre au travail et à la maison.

Comment pratiquer la pleine conscience?

Ce sont quelques éléments clés de la pratique de la pleine conscience que Kabat-Zinn et d'autres identifient:

• Faites attention à votre respiration, surtout lorsque vous ressentez des émotions intenses.
• Réalisez ce que vous ressentez à chaque instant; les vues, les sons, les odeurs.
• Reconnaissez que vos pensées et vos émotions sont éphémères et ne vous définissent pas.
• Sentez les sensations physiques de votre corps. De l'eau qui glisse à travers votre peau à la douche jusqu'à la façon dont vous vous reposez sur une chaise.

Pour développer ces compétences dans la vie quotidienne, vous pouvez essayer ces exercices utilisés dans le programme MBSR de Kabat-Zinn:

1-Scan corporel: vous concentrez votre attention sur votre corps; de vos pieds à votre tête, en essayant d'être conscient et d'accepter toute sensation, sans contrôler ou changer ces sentiments.

2-Exercice de passage: il s’agit d’utiliser lentement tous vos sens, les uns après les autres, pour observer un passage en détail, de la manière dont il se sent dans la paume de votre main jusqu’au goût de votre langue. Cet exercice est fait pour se concentrer sur le présent et peut être fait avec différents aliments.

3-Marche de méditation: vous concentrez votre attention sur le mouvement de votre corps pendant que vous marchez. Vous sentez vos pieds toucher le sol, la sensation des jambes, le vent. Cet exercice est souvent pratiqué dans un parcours en 10 étapes, de sorte qu'il peut être pratiqué presque n'importe où.

4-Aimer la méditation: il s'agit d'étendre les sentiments de compassion, en commençant par soi-même et ensuite vers les autres.

Et pour vous, quels résultats vous ont donné l'attention?